Carnea nu este singurul aliment care ne furnizează proteine. Foarte multe legume aduc în farfuria noastră aceste elemente esențiale pentru optima funcționare a organismului.
Dacă alegi să devii vegetariană sau doar să limitezi consumul de carne, de proteine tot vei avea nevoie pentru a rămâne sănătoasă, iar natura oferă o sursă bogată de proteine vegetale care să compenseze pe cât posibil această absență. În plus, multe dintre ele aduc și alte beneficii legate de sănătate și siluetă. Iată câteva surse vegetale ideale în dieta ta.
Soia
Este deosebit de bogată în proteine, 36 g de proteine la 100 g, și este cea mai bună alternativă la carne, deoarece la un volum egal conține mai mult fier și proteine decât carnea de vită. O cană cu soia conține cantitatea de proteine din 150 g de pui. Este, de asemenea, o sursă foarte bună de acizi grași esențiali care ajută la combaterea colesterolului. În plus, este una dintre cele două proteine complete, cealaltă fiind quinoa. Fibrele insolubile pe care le conține susțin sănătatea digestivă, în timp ce grăsimile nesaturate favorizează sănătatea cardiovasculară.
Linte
Are 18 g de proteine la o cană și 230 kcal pe porție, ceea ce o face ideală pentru cei care țin evidența numărului caloriilor din hrana pe care o consumă. Lintea este și o bună sursă de fibre, dar conține și o mare cantitate de folați (ideali pentru producerea globulelor roșii), B1, fosfor și fier. Consumă lintea în salate reci, supe sau mâncare și vei avea o bună sursă de proteine.
Mazăre
O cană cu mazăre fiartă conține 9 g de proteine. Mazărea conține și vitaminele A, C, din complexul B (ce contribuie la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă), fosfor și fier.
Broccoli
Are multe fibre, iar o cană cu broccoli aduce 2,6 g de proteine și ceva peste necesarul zilnic de vitaminele C și K. În plus, este o sursă bună de folat, care s-a dovedit că reduce riscul mai multor tipuri de cancer.
Sparanghel
Așa subțire și fragil cum e, are 2,4 g de proteine la 100 g și multe fibre. Este și un bun diuretic, care te scapă cu succes de retenția de apă. De asemenea, conține vitamina K, potasiu și antioxidanți. Este ideal să fie consumat alături de alimente sărate sau în perioada ciclului menstrual.
Semințe de dovleac
Sunt excelente la gustări, iar 30 g oferă în jur de 5 g de proteine, adică mai mult de jumătate decât proteinele dintr-un ou. Studiile au arătat că dietele bogate în semințe de dovleac au fost asociate cu niveluri mai scăzute de cancer gastric, mamar, pulmonar și colorectal. Aceste semințe sunt bogate în vitamine și minerale (A, B1, B2, fier, zinc, cupru, potasiu, calciu), veritabili antioxidanți, ce ajută la reducerea stresului oxidativ și a inflamațiilor. Mai mult, L-triptofanul din semințele de dovleac garantează un somn bun. Se pot consuma ca gustare sau în salate.
Spirulină
Este de departe cea mai bună sursă de proteine, conținând 65 g/100 g, aproape de două ori mai mult decât soia. Datorită conținutului excepțional de proteine și aminoacizi, ea este folosită ca o alternativă la carne în țările în curs de dezvoltare. Praful de spirulină poate asezona cu succes salatele și alte mâncăruri.
Semințe de cânepă
Pe lângă faptul că sunt bogate în omega 3, vitaminele A, D și E, semințele de cânepă reprezintă o sursă importantă de proteine vegetale. Ele asigură 26 g de proteine la o porție de 100 g. Dar acestea nu sunt sigurele motive pentru care trebuie să le consumăm. Acidul gamalinoleic are efect antiinflamator și antioxidant și susține optima funcționare a sistemului endocrin. Mai mult, reduce apetitul și pofta de dulce și aduce sațietate Se recomandă patru linguri cu semințe la micul dejun pentru reducerea poftei de mâncare de peste zi.
Unt de arahide
Este destul de caloric și nici nu este foarte popular la noi, însă el reprezintă o sursă importantă de zinc, fosfor, vitamina B3 și, mai ales, de proteine. 100 g de unt de arahide asigură aproape 25 g de proteine. În plus, conține mai mulți antioxidanți decât merele sau morcovii. Pentru cine îl agreează, poate fi un mic dejun consistent și sănătos.
Quinoa
Este o foarte bună sursă de proteină vegetală, furnizând 14 g/100 g, dar aduce și o combinație optimă de aminoacizi esențiali, fibre, săruri minerale și fier. Nu conține gluten și este un aliment ideal pentru cei care au intoleranță la această proteină. Studiile arată că un consum regulat de quinoa accelerează vindecarea rănilor și cicatricilor datorită unei substanțe care ajută la refacerea țesuturilor. Bogată în fibre și antioxidanți, stimulează eliminarea mai rapidă a toxinelor din colon. O ceașcă de quinoa gătită are 222 cal și îți asigură sațietate pentru câteva ore.
Sursă foto: 123rf.com
