Știai că, în funcție de grupa de vârstă în care te încadrezi, pentru a te menține într-o bună stare de sănătate și a preveni îmbătrânirea prematură, ar fi bine să incluzi în dietă anumite alimente, iar pe altele să le elimini? Află care sunt acestea și urmează sfatul nutriționiștilor!
Odată cu înaintarea în vârstă, cam de pe la 40 de ani încolo, organismul nostru are nevoie de tot mai puține calorii. Însă necesarul de nutrienți – vitamine, minerale, proteine, carbohidrați – rămâne același, ba uneori e chiar mai mare. Așadar, e important să-i asiguri organismului toate grupele de nutrienți, dar și să ții seama de nevoile lui în diferite etape ale vieții. În funcție de acestea, unele grupe de alimente n-ar trebui să lipsească din meniul zilnic, iar altele ar fi bine să fie evitate.
După 40 de ani, hormoni de la natură
După vârsta de 40 de ani, începe perioada marilor transformări în corpul femeii, din cauza scăderii producției de hormoni feminini, numiți estrogeni, proces specific intrării în perioada de tranziție spre menopauză.
E lesne de înțeles, așadar, că orice femeie trecută de această vârstă ar trebui să acorde atenție alimentelor care conțin fitoestrogeni, compuși chimici foarte asemănători ca structură cu estrogenul, pentru a compensa lipsa acestora din organismul ei.
- De ce sunt importanți estrogenii. Ei sunt responsabili nu doar de fertilitate, ci și de formarea și distribuirea celulelor adipoase, având așadar efect și asupra reglării greutății corporale, a stării părului, absorbției calciului. O cantitate insuficientă sau chiar absența lor poate provoca tulburări și în activittea sistemului cardiovascular și nervos, precum și în accelerarea metabolismului osos, ceea ce înseamnă pierderea masei osoase, de unde și riscul de osteoporoză.
- Cum îi suplinești. Cea mai bună variantă: prin hrană, adică alimente ce conțin fitoestrogeni. Iată câteva surse: soia, cereale integrale și grâu încolțit, semințe de in, nuci, spanac, hamei, brocolli și varză roșie, struguri roșii, inclusiv vinul din aceștia. Prin frecventa introducere a acestora în dietă, se favorizează atenuarea bufeurilor, reducerea transpirației nocturne, precum și a nivelului colesterolului și facilitarea absorbției calciului.
- Important! Mănânci cât mai multe alimente ce conţin fitoestrogeni şi ai scăpat de toate belelele cauzate de -deficitul de estrogeni? S-ar părea că nu e suficient. Se impune o condiţie: flora bacteriană trebuie să fie într-o stare -bună. O poți menține sau reface prin includerea în meniu a iaurtului, brânzeturilor nepasteurizate, fructelor și legumelor proaspete.
După 50 de ani, mai multe fibre
După această vârstă, fiecare femeie se confruntă cu un serios stres hormonal. Unele se îngrașă, altele slăbesc. Orice restricție alimentară dras-tică este contraindicată, întrucât nu va accelera, ci, dimpotrivă, ar putea încetini metabolismul. Și-atunci? Alimentația trebuie să fie echilibrată și fără excese. Și să se elimine unele produse care, după 50 de ani, dăunează organismului, dar să fie incluse unele care ajută la suportarea mai ușoară a menopauzei și a dezechilibrelor hormonale care o însoțesc.
👉 Ce să excluzi din dietă
- Alcoolul și mâncărurile picante, întrucât ar putea intensifica bufeurile.
- Alimentele cu multă sare, aceasta -favorizând eliminarea calciului, ceea ce înseamnă osteoporoză. Nu uita: în această categorie de alimente intră nu doar murăturile, ci și preparatele din carne procesată, precum salamurile, cârnații, conservele.
- Dulciurile și amidonoasele, deoa-rece favorizează îngrășarea. Le poți înlocui cu fructe confiate și câte un pic de miere din când în când.
👉 Ce să incluzi în dietă
- Legume bogate în fibre, importante pentru menținerea unui tranzit intestinal regulat, precum brocolli, conopidă, varză de Bruxelles.
- Lactate – brânză, iaurt, chefir, care ajută la întărirea oaselor.
- Pește – hering, macrou, sardine, -somon – conține acizi grași polinesa-tu-rați omega 3 care contribuie la întărirea vaselor de sânge, eliminarea -colesterolului rău și normalizarea activității cardiace.
- Afine. Conțin substanțe care încetinesc îmbătrânirea și previn dezvoltarea cataractei și a glaucomului.
- Curcuma. Potrivit studiilor, extrac-tele de curcuma ajută la calmarea durerii și a altor manifestări ale osteoartritei, o formă de artrită care debutează după vârsta de 50 de ani și afectează mâinile, șoldurile, genunchii.
Important! Pentru a accelera metabolismul organismul are nevoie de o cantitate suficientă de apă, ceea ce înseamnă 30 mg pentru un kilogram din greutatea corporală.
După 60 de ani, pe placul inimii și creierului
Alimentația are rol esențial în modul în care bolile cronice se acumulează odată cu înaintarea în vârstă, așa că, după ce știi că s-a instaurat vreuna dintre ele, trebuie respectate indica-țiile medicului și în ceea ce privește -dieta. Dar asta nu e tot. Sănătatea -inimii și a creierului sunt esențiale și, mai ales în această perioadă a vieții, pentru a ameliora sau exclude posi-bile afecțiuni cardiovasculare, cu -urmări, după cum bine se știe, cât se poate de serioase, și, de asemenea, demența – de temut și aceasta. Așadar, îți pot fi de ajutor și alimentele care
să le fie „pe plac“ inimii și creierului.
👉 Ce să incluzi în dietă
- Grăsimi „bune“. Carne macră de vită, carne de pui fără pieliţă, piept de curcan, pește gras, nuci, ulei de măsline, cam 20-30 g pe zi și tot atât dintr-un alt sortiment de ulei presat la rece, nu rafinat.
- Alimente bogate în fibre – contribuie la combaterea constipației, ținerea greutății sub control, reducerea riscului de afecțiuni cardiace și de diabet zaharat.
- Fructe de pădure. Afinele și căpșunele, de pildă, ajută la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea vaselor de sânge în bună stare.
- Produse bogate în vitamina C. În caz de insuficienţă, vârstnicii se confruntă cu somnolență, slăbiciune, ameţeli, irascibilitate, predispoziţie la răceli.
👉 Limitări importante
- Cât mai puțin zahăr. Nu mai mult de 30 g pe zi, adică 4 linguriţe. Şi mai bine ar fi dacă l-ai înlocui cu miere, dar nici din aceasta prea mult, cel mult 60 g pe zi, asta cu condiţia să fi exclus prăjiturile, bomboanele, băuturile -răcoritoare carbogazoase care au
în conţinutul lor şi zahăr. - Cât mai puţină sare. Până la 1 linguriţă rasă pe zi. Mai bine condimentezi mâncărurile decât să le sărezi.
Articol apărut în revista săptămânală #Femeia de Azi.
Găsești revista noastră în toate magazinele de presă din țară.
O poți procura și online, de pe site-ul publisol.ro,
în ediție digitală sau ediție tipărită.
Sursă foto: 123rf.com
