Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este recunoscută drept una dintre cele mai eficiente diete pentru controlul tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Această dietă pune accent pe alimentele bogate în potasiu, calciu, magneziu și fibre, care sunt esențiale pentru menținerea tensiunii arteriale în limite normale. Îți prezentăm principiile dietei DASH și câteva exemple practice de meniuri! Poftă bună!
Principiile dietei DASH:
- Consum redus de sare: Limitează aportul de sare la aproximativ 1500 – 2300 mg pe zi, pentru a controla tensiunea arterială.
- Alimente bogate în potasiu: Mărește consumul de alimente cum ar fi bananele, cartofii dulci, spanacul și avocado, care conțin mari cantități de potasiu.
- Proteine slabe: Include în meniu surse de proteine slabe, precum carne de pui, de curcan, pește, nuci și semințe.
- Cereale integrale: Optează pentru cereale integrale, ca de pildă ovăzul, quinoa și orezul brun, pentru a obține fibre și nutrienți esențiali.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Alege produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative, cum ar fi laptele de migdale.
- Fructe și legume proaspete: Consumă o varietate de fructe și legume proaspete, de diferite culori, pentru a obține o gamă largă de nutrienți.
Exemple pratice de meniuri:
-
Micul dejun:
– Omletă cu spanac, roșii și brânză feta.
– Jumătate de grapefruit și o felie de pâine integrală.
-
Prânz:
– Salată de ton cu fasole neagră, porumb, avocado și dressing din ulei de măsline.
– O mână de baby morcovi pe post de gustare.
-
Gustare de după-amiază:
– Iaurt grecesc cu mure (sau alte fructe de pădure) și nuci.
-
Cină:
– Piept de pui la grătar cu sos de iaurt și verdeață.
– Cartofi dulci copți și sparanghel la cuptor.
Valori nutriționale (pentru o porție):
- Omletă cu spanac și brânză feta:
– Calorii: 250, Proteine: 18 g, Grăsimi: 15 g, Carbohidrați: 10 g
- Salată de ton:
– Calorii: 350, Proteine: 20 g, Grăsimi: 18 g, Carbohidrați: 30 g
- Iaurt grecesc cu mure și nuci:
– Calorii: 200, Proteine: 15 g, Grăsimi: 10 g, Carbohidrați: 15 g
- Piept de Pui la Grătar:
– Calorii: 300, Proteine: 25 g, Grăsimi: 12 g, Carbohidrați: 20 g
În concluzie, dieta DASH nu doar că ajută la controlul tensiunii arteriale, ci și promovează o alimentație echilibrată și sănătoasă. Menținerea unui echilibru între nutrienți asociată cu reducerea consumului de sare poate avea un impact semnificativ asupra sănătății cardiovasculare. Adaptarea acestei diete la nevoile individuale, personalizate și consultarea unui specialist în nutriție pot contribui la obținerea celor mai bune rezultate.
