De la mic dejunuri rapide la gustări, garnituri și deserturi delicioase, fulgii de ovăz sunt incredibil de versatili. Iată câteva rețete savuroase și sănătoase pe bază de fulgi de ovăz, pe care le poți adapta în funcție de preferințele personale. Reține că toate rețele prezentate aici au la bază fulgii de ovăz simpli, integrali (nu cei instant sau cu adaos de alte cereale).
Mic dejun clasic
Dacă ai fulgi de ovăz și câteva fructe, înseamnă că ai tot ce-ți trebuie pentru un mic dejun rapid și sănătos.
Ingrediente:
• 1 cană de apă, lapte sau lapte vegetal
• 1/2 cană de fulgi de ovăz
• Fructe la alegere
Cum se prepară:
• Adaugă fulgii de ovăz și apa sau laptele într-un vas și gătește la foc mic până când ovăzul absoarbe lichidul și devine cremos.
• Cuptorul cu microunde te ajută să prepari și mai repede terciul. Amesteci într-un bol apa/laptele și ovăzul. Pune bolul în cuptor. Fii cu ochii pe vas: dacă vezi că „bolborosește” cât să dea pe-afară, scoate bolul și setează o putere mai mică a cuptorului (circa 450-500). Nu te descuraja, după 1-2 încercări vei reuși să descoperi combinația ideală de putere/timp a cuptorului, așa încât să obții terciul perfect.
• La final, îmbogățește ovăzul cu fructe proaspete sau congelate, după gust, și potrivit rezervelor din frigider sau cămară: afine, căpșuni, caise, piersici, o banană, 1-2 nuci (nu toate deodată!).
• Poate ai vrea terciul mai dulce, dar dacă adaugi o banană bine coaptă, zdrobită, poți renunța să adaugi miere, zahăr sau alt îndulcitor. Terciul va fi suficient de dulce.
• Ai prefera un ovăz cu gust asemănător ciocolatei? Adaugă o linguriță de pudră de carob (roșcove). Gustul acesteia aduce cu cacaua, însă pudra de carob este dulceagă, nu amăruie. Încearcă, măcar de curiozitate. Are puține grăsimi, e lipsită de cofeină, este bogată în fibre, calciu, potasiu, magneziu, fier, vitaminele B și E.
• Obții bolul perfect dacă pe lângă fructe pui în terci și făină din semințe de in sau semințe de chia. Pe lângă vitamine, minerale și fibre, aceste semințe sunt o sursă prețioasă de acizi grași omega-3.
• Ca să nu te plictisești, după ce prepari baza – ovăz cu apă/lapte – poți varia celelalte ingrediente zilnic.
Terci de ovăz „la rece”
Spre deosebire de rețeta clasică, această budincă de ovăz se prepară la rece, de seara, fiind gata de savurat a doua zi, la micul dejun. Ideală dacă dimineața nu ai timp să-ți faci micul dejun, fiindcă nu necesită gătire.
Ingrediente:
• 1 cană lapte de vacă sau lapte vegetal (cocos, migdale, soia, orez etc.) sau apă, după cum preferi și 50 g fulgi de ovăz integral.
• Opțional, poți adăuga semințe de chia, iaurt vegan, vanilie, miere.
• Ca topping, se potrivesc orice fructe proaspete sau uscate (stafide, de pildă), nuci, semințe, scorțișoară, carob.
Cum se prepară:
• Pune fulgii de ovăz într-un bol. Dacă vrei să adaugi și alte ingrediente, acum e momentul: semințe de chia, iaurt, vanilie, scorțișoară etc.
• Toarnă în bol apa/laptele.
• Amestecă bine, așa încât fulgii să fie acoperiți cu totul de apă/lapte.
• Acoperă bolul și pune-l la frigider peste noapte sau măcar pentru 2 ore.
• Dimineața: poftă bună!
Biscuiți cu fulgi de ovăz și banane
Dacă ai în casă fulgi de ovăz și banane foarte coapte, deja pe cale să se strice, prepară rapid această rețetă. Necesită ingrediente puține și un timp scurt de preparare. Biscuiții-fursecuri ce vor rezulta sunt sănătoși, delicioși și pot fi savurați de întreaga familie, ca desert ori gustare rapidă.
Ingrediente:
• 2 banane bine coapte
• 1 cană de fulgi de ovăz
• 1/2 cană de stafide (sau câteva curmale) și bucățele de ciocolată neagră.
Cum se prepară:
• Zdrobește bananele până la consistența de piure și amestecă-le cu fulgii de ovăz, stafidele și ciocolata.
• Modelează compoziția sub formă de fursecuri și coace în cuptor la 180°C până devin aurii (20-30 de minute).
Smoothie cu ovăz și fructe de pădure:
Unora le plac… smoothie-urile. Ceea ce nu e rău, căci având în compoziție în principal fructe și legume, sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, antixiodanți și fibre. Se prepară ușor, fiind perfecte pentru cei foarte ocupați. Cu un blender și câteva ingrediente simple, ai rapid gata o masă hrănitoare, pe care o poți savura acasă sau „în deplasare”.
Ingrediente:
• 30 g fulgi de ovăz integrali
• 50 g fructe de pădure congelate
• 1 banană
• 1 cană de lapte sau lapte vegetal (sau 1/2 cană lapte și 1/2 cană iaurt)
• 1/4 linguriță scorțișoară
Cum se prepară:
• Amestecă toate ingredientele în blender până obții un smoothie cremos și omogen.
Fulgii de ovăz sunt ieftini, sățioși și plini de fibre, vitamine și minerale. Sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, care ne oferă energie pe termen lung și stabilizează nivelul zahărului din sânge. Consumați regulat, aceștia contribuie la gestionarea greutății, sănătății digestive și a stării generale de bine. Mai ai nevoie și de alte argumente pentru a include fulgii de ovăz în meniu cât mai des, dacă nu chiar zilnic?
Citește și:
Cea mai rapidă soluție împotriva constipației: semințele de chia. Află rețeta!
Idei de gustări sănătoase pentru acasă și la serviciu
Despre semințe, super alimentele naturii
Sursa foto: www.123rf.com
