Oboseală, stres, lipsă de energie? Îți simți mușchii încordați, ai dureri de spate? Cu câteva exerciții de stretching vei reuși, în doar câteva săptămâni, să-ți recapeți forma fizică și să te simți mult mai relaxat/ă.
Ce înseamnă, de fapt, stretching?
Ai văzut ce face o pisică sau un cățel când se trezește, nu? Își întinde lăbuțele și își arcuiește la maximum spinarea. Ei bine, să faci exerciții de stretching înseamnă să faci exerciții de întindere. Stretchingul combină unele gesturi de gimnastică tradițională cu tehnici orientale, cum ar fi yoga. În stretching, prin acele exerciții de întindere, anumite grupe de mușchi sau tendoane sunt în mod voit relaxate sau contractate.
Stretching – beneficii pentru minte și corp
Chiar dacă nu ești chiar genul sportiv, această gimnastică blândă este tocmai potrivită pentru tine. Stretching este activitatea perfectă dacă vrei să te menții în formă fără să te supui unor mari eforturi. Ce beneficii au exercițiile de întindere?
- Dezvoltă suplețea și mobilitatea.
- Înlătură crampele musculare și durerile musculare.
- Corectează poziția coloanei vertebrale.
- Procură relaxare fizică și mentală.
- Îmbunătățesc respirația și circulația sanguină.
- Practicate înainte și după antrenamente sportive, reduc riscul de accidentare.
- Ajută la eliminarea toxinelor din organism.
👉 Stresul matinal. Există soluții la îndemână care te ajută să învingi stresul de dimineață, așa încât să ai o zi perfectă, în fiecare zi. Descoperă recomandările specialiștilor în acest sens.
Sfaturi pentru începători
Credem că o să-ți prindă bine aceste sfaturi, mai ales dacă până acum nu ai practicat asemenea exerciții. Îți recomandăm să le citești cu atenție înainte să începi exercițiile.
- Alege încăperea în care te simți cel mai bine și asigură-ți, dacă este posibil, un fundal sonor relaxant. Îmbracă ceva comod, dar nu pantaloni scurți. Și pantalonii mulați sunt potriviți, cu condiția să fie elastici, să nu îți îngrădească mișcările. Rămâi desculț/ă.
- Respirația este importantă în stretching. Ideal ar fi să practici exercițiile în aer liber. Dacă nu e posibil, fă și tu ce poți: deschide larg ferestrele. În timpul exercițiilor, mușchii lucrează eficient doar dacă sângele este bine oxigenat. Trebuie să respiri corect: în timpul inspirației, care trebuie să fie amplă, umflă-ți abdomenul cu aer, apoi expiră profund și lent.
- Nu forța mușchii sau articulațiile în timpul exercițiilor. Ține seama de capacitățile tale. Dacă nu îți iese acum, data viitoare îți va reuși mai bine. Concentrează-te asupra poziției și fă câteva serii de respirații profunde.
- Dacă te apucă vreo crampă musculară, oprește-te imediat din exercițiu. Apoi, respiră adânc de câteva ori, până dispare durerea.
- Bea un pahar cu apă după exerciții.
Test de suplețe pentru începători
Poate că înainte să începi exercițiile de întindere vrei să afli cum stai la capitolul suplețe. Testul pe care ți-l propunem îți va da răspunsul.
- Așază-te pe podea în poziție șezândă, cu picioarele întinse. Întinde brațele ca și cum ai dori să atingi vârful picioarelor. Cu cât suplețea bazinului este mai bună, cu atât mai aproape de călcâie vei ajunge cu mâinile.
- Așază-te pe un scaun. Du mâna stângă la spate, iar pe cea dreaptă trece-o peste umărul drept. Încearcă să te prinzi de mâini. Dacă reușești să-ți încrucișezi degetele, suplețea ta este bună. Dacă doar îți atingi degetele – suplețe medie; dacă nu reușești să îți atingi degetele – îți lipsește suplețea.
Reține! Poți repeta acest test la fiecare 2-3 săptămâni după ce începi practicarea exercițiilor. Dacă nu ai o suplețe prea bună nu te forța: nu trebuie să menții încordată o grupă de mușchi mai mult de 10 secunde, dar poți repeta exercițiul de 5 ori. Pe măsură ce vei progresa, vei reuși să mărești timpul de întindere până la 30 de secunde.
Exerciții de stretching pe care le poți face acasă
Exercițiile de întindere sunt simple chiar și pentru începători – exemplele noastre te vor convinge. Le poți practica și acasă, oricând dorești. N-ai nevoie de aparate, echipamente sau fel de fel de accesorii. De fapt, nici de spațiu mare nu ai nevoie, căci tehnica nu implică multă mișcare. La sfârșitul unei ședințe n-o să te simți fără vlagă, pentru că stretchingul nu urmărește performanța, ci în primul rând să te simți bine în propria piele.
Acum, că ai aflat că nu e greu să te apuci de stretching, treci la fapte. Întinde-te lung – de mâine fă asta în fiecare dimineață, înainte să te dai jos din pat. Parcă toți mușchii s-au „deznodat“ și simți că te-ai trezit la viață. Iată, ai făcut un prim exercițiu de stretching. Adevărat, unul simplu, dar consecvența te va conduce la progrese reale. După o vreme vei face exerciții din ce în ce mai complexe, pe grupe musculare: brațe, torace, picioare, gât și umeri ș.a.
Urmează ghidul nostru și rezultatele nu se vor lăsa mult timp așteptate.
👉 Mersul pe jos. Este o formă de mișcare ușoară și la îndemână, pe care o poate practica oricine, cu mic cu mare. Descoperă ce beneficii are pentru sănătate mersul pe jos.
Exerciții de întindere pentru spate
- Stai în picioare, cu picioarele ușor depărtate și puțin îndoite de la genunchi. Ridică brațele sus, deasupra capului, în poziție verticală. Împreună-ți degetele și întoarce palmele spre tavan. Întinde brațele în sus cât poți de mult, timp de 20 de secunde. Inspiră profund pe nas și expiră de gură, de două ori mai lent. Repetă de 3 ori, cu o pauză de câteva secunde între fiecare exercițiu.
- Un exercițiu pentru mușchii din regiunea lombară: întinde-te pe podea, cu genunchii ușor îndoiți și labele picioarelor sprijinindu-se de podea. Cu umerii lipiți de podea, lasă încet genunchii pe o parte, până când simți o ușoară întindere în porțiunea inferioară a spatelui. Menține poziția 10 secunde apoi repetă exercițiul de 10-15 ori pe fiecare parte. Pe măsură ce progresezi, încearcă să îndoi genunchii tot mai mult când îi lași pe-o parte.
Stretching pentru ceafă
- Așază-te pe scaun, având grijă ca spatele să stea drept. Închide ochii. Inspiră pe nas 6 secunde, expiră pe gură 10 secunde. Repetă de 3 ori. Apoi, înclină capul spre stânga și lasă-l să atârne cu toată greutatea sa. Menține poziția 5 secunde, apoi repetă și pe partea dreaptă. Reia exercițiul de 4 ori.
- Alt exercițiu: stai pe scaun, lasă încet bărbia în piept și încearcă să rotești ușor capul spre umăr, ținând bărbia aplecată, până când simți o ușoară contractură în mușchii cefei. Menține poziția 10 secunde, apoi repetă de 10 ori pe fiecare parte.
Exerciții de stretching pentru umeri
- Du mâinile la spate, îndoaie-le la mijlocul spatelui și prinde-ți coatele în palme. Acum încearcă să împingi coatele cât mai mult spre exterior. Menține poziția timp de 20 de secunde, fă o scurtă pauză, apoi repetă exercițiul încă de 3 ori.
- Stai în picioare, întinde mâinile în față (între ele să fie o distanță egală cu cea dintre umeri) și împreună-ți degetele, cu palmele spre exterior. Menține poziția 10–20 de secunde, fă pauză câteva secunde, apoi repetă de 10 ori.
Stretching pentru abdomen
- Întinde-te pe burtă pe podea și pune o pernă sub abdomen. Împreună-ți mâinile la spate, apoi ridică-ți bustul cât de mult poți, dar ai grijă să nu te forțezi. Repetă de 3 ori. Este un exercițiu bun pentru spate, abdomen și brațe.
👉 De ce e bine să râzi 15 minute pe zi. Nu doar exercițiile de întindere îți pot da o stare de bine și relaxare, ci și umorul. Descoperă idei care te ajută să aduci mai mult râs în viața ta.
Stretching pentru coapse
- În picioare, așază-te cu fața la un perete. Sprijină-te cu mâna stângă de perete. Îndoaie spre spate piciorul stâng și prinde-l de labă cu mâna dreaptă. Trage de el spre spate până ce simți o ușoară întindere a mușchilor coapsei. În timpul exercițiului ține spatele drept. Ai grijă ca partea de la șold până la genunchi a piciorului îndoit să fie paralel, pe aceeași linie cu piciorul care se sprijină de podea. Menține poziția 10 secunde și repetă de 10 ori cu fiecare picior.
Exerciții de întindere pentru gambe
- Stai în picioare, cu fața la un perete, cu un picior înaintea celuilalt. Sprijină-ți mâinile de perete, la nivelul umerilor, ca și cum ai vrea să-l împingi. Îndoaie ușor genunchiul piciorului aflat mai în față, iar cu laba piciorului din spate apasă ferm în podea. Tălpile trebuie să atingă podeaua cu toată suprafața lor. Menține 10 secunde, repetă cu fiecare picior de 10 ori.
* * *
Nu te forța! Dacă simți că mușchii se contractă prea tare sau ai impresia că acum-acum ți se pune un cârcel, renunță la exercițiu. Începe cu exerciții ușoare și menține pozițiile doar câteva secunde. Pe măsură ce suplețea ta se va îmbunătăți, vei putea încerca și exerciții mai avansate.
