Mereu ne facem rezoluții. Ne dorim să slăbim, să arătăm mai bine, să ne folosim mai eficient timpul, să nu mai pierdem nopțile, să începem un proiect pe care-l avem de mult timp în gând și pe care, din diverse motive, nu l-am făcut nici acum.
Recomandare: pune pe o foaie de hârtie 10 lucruri pe care vrei să le faci. Scrie-le clar, concis, simplu. Lipește foaia undeva la vedere, ca să te motivezi în fiecare zi. Vrei să-ți spun că, dacă-ți pui mintea, le faci pe toate chiar în 6 luni? Tocmai ți-am spus-o, dar să nu exagerăm, ci să rămânem la bucata de un an întreg. Cea mai mare provocare a ta e să-ți convingi mintea că aproape orice e posibil, iar zidul mental din jurul tău nu face decât să-ți micșoreze potențialul, să te inhibe, să te blocheze din dezvoltare. Lucrul cel mai greu aici este schimbarea minții. Din fericire, nu e imposibil.
M-am gândit să te orientez un pic și să-ți ofer 10 sfaturi pentru o viață mai bună și mai sănătoasă (termenii sunt oarecum superpozabili). Dacă le poți implementa în viața ta, vei avea un câștig uriaș și te vor propulsa mult mai aproape de lista ta magică cu obiective. Să începem.
Adios trezit anapoda și culcat la ore târzii în noapte, când ba dormi cinci ore, ba șapte, ba patru. Și știi prea bine că a doua zi, după o noapte de somn prost, randamentul tău va fi tulburat. Ești mai lent în mișcări, mai irascibil, parcă ai o pâclă pe creier. Ți-ai fi dorit să fi prins un somn bun, de opt ore minimum. Aici construcția mea, să fi prins, pare ca o ruletă, când în realitate somnul bun vine dintr-o rutină, din organizare eficientă, nefiind un mecanism ghidat de noroc. Recomandare: culcă-te la aceeași oră în fiecare seară. Fără telefon, fără televizor. Citește ceva relaxant. Apoi trezește-te la aceeași oră (inclusiv în weekend) și expune-te la lumină (de preferință naturală). Vei vedea cum viața ta se va schimba semnificativ după ce vei implementa acest pas.
Lumina e o componentă importantă pentru noi. Pe lângă producerea de vitamină D și influențarea statusului psihic, lumina intervine în stimularea unor receptori retinieni legați la un mecanism melatoninic. Melatonina este o substanță importantă în somn, iar noaptea nu o vrei inhibată (lumina albastră a display-urilor asta face), iar ziua o vrei redusă. Pe vremuri, oamenii se ghidau foarte mult după soare când se trezeau și se duceau la culcare. Nu e rău să privim un pic în urmă și să luăm de acolo lucrurile bune. Recomandare: expune-te o jumătate de oră la lumină dimineața. Dacă ieși pe afară, fă o plimbare, consumând și calorii.
Nu subestima mișcarea! Dacă te organizezi un pic, sigur găsești o jumătate de oră în care să faci câteva exerciții, chiar în casă. Îți poți face un colț cu o saltea, câteva benzi elastice, gantere, kettlebell, placă de flotări etc. Nu uita să adaptezi sportul la posibilitățile corpului tău și să nu forțezi lucrurile (nu te duce la alergat dacă ai 150 de kg). Recomandare: fă o provocare zilnică cu cele 30 de minute de sport! Mișcarea contează enorm pentru optimizarea masei corporale (bine, admit că aici regină va fi alimentația, dar sportul ajută mult), pentru sănătatea cardiovasculară, pentru sănătatea mentală.
Redu cantitatea de zahăr consumat în fiecare zi. Presupun că nici nu te-ai gândit serios până acum cam cât zahăr consumi zilnic, dar s-ar putea să ai surprize și să treci lejer de 100 de grame, adică de 3-4 ori mai mult decât cantitatea recomandată de OMS. Zahărul aduce calorii goale, el are energie, dar nu vine cu alți nutrienți. Se absoarbe rapid în sânge, crește brusc insulina (hormon reglator principal al glicemiei, el bagă glucoza în celule) și se transformă în grăsime atunci când e în exces. Recomandare: fă-ți o primă provocare din a consuma până la 20 de grame de zahăr pe zi! Poți mai puțin de atât? Grozav! Addendă: nu trișa cu îndulcitori dacă reduci zahărul. Nu sunt mai sănătoși.
Redu distragerile de atenție. Dacă analizezi cu atenție telefonul, el îți arată cât petreci pe social media. Dacă vezi acolo 3 ore, ce crezi, a fost un timp folosit eficient pentru dezvoltarea ta? Răspunsul e mai mult ca sigur NU. În acel timp puteai citi ceva, puteai utiliza o aplicație ca să înveți o limbă nouă, puteai viziona un documentar interesant sau un webinar. Dacă iei telefonul să verifici Instagram la fiecare 10 minute, nu vei putea munci eficient, nu te vei concentra cum trebuie, apoi tot tu vei vei muștrului pentru că n-ai terminat treaba. Recomandare: construiește-ți un mediu de lucru care să fie propice pentru lucru, nu pentru alte activități. Și timp de 3-4 ore concentrează-te să folosești cât mai bine timpul. Apoi ia o pauză de plimbare, de cafea, de socializare.
Citește mai mult. Nu, nu voi arunca marota aceea cu românii care nu citesc, pentru că am încredere că oamenii vor citi tot mai mult, își vor face educație medicală din cărți utile, vor deprinde noi aptitudini, se vor concentra pe creier. Un influencer de viață bună cam asta ar trebui să facă cu a lui comunitate, să ofere cât mai des informații, sfaturi, impulsuri. Și lucrurile se schimbă (nu mai depășeam 1.2 milioane de cărți dacă nu credeam asta). Recomandare: ține o carte pe noptieră și citește la o lumină plăcută până vine somnul. Eu am observat că tolerez mai bine lumina galbenă înainte de culcare (și la kindle am un display warm cu lumină galbenă). Provocare: citește 10-15 pagini dimineața și 10-15 seara! Pare puțin, dar vei reuși să citești 1-2 cărți pe lună.
Nu te arunca în diete extreme. Străduiește-te să ai o altă relație cu mâncarea, să mănânci mai multe legume și fructe zilnic, să reduci zahărul, să crești mișcarea, să dormi bine. Dacă ai probleme cu kilogramele în plus, îți recomand o conduită atentă, un plan întins pe mai mult timp. În Shop găsești pachete cu cartea Dieta perfectă, oferite acum la reduceri mari, cu transport gratuit. Te vor ajuta enorm. Sunt toate un pic mai jos.
M-am gândit la liniște aici. Cum avem nevoie de liniște în fiecare zi. Cum liniștea poate fi chiar echivalent de fericire. În arhitectura zilei tale, dacă poți insera 10-15 minute de liniște, în care să lași sistemul parasimpatic să te introducă în calm, vei vedea cum, cu timpul, vei învăța să controlezi și gestionezi mult mai bine provocările zilnice. Meditația e un exercițiu excelent aici – 10 minute în care stai pe o pernă sau un fotoliu, concentrându-te pe controlul respirației (poți inspira 7 secunde, 4 secunde pauză, apoi expir în 8 secunde). În timpul ședințelor de meditație îți poți antrena anumite gânduri sau poți cultiva recunoștința.
Ai mai multe întâlniri cu cei dragi. Pandemia ne-a răpit asta, dar acum putem ieși, ne putem vedea rudele, putem călători fără probleme. Socializarea contribuie la sănătatea psihică și la longevitate. Relațiile genuine de prietenie pot însemna enorm. Familia contribuie decisiv în starea de bine a fiecăruia, în protecție, sfaturi de viață. Recomandare: fă un detox de oameni care nu te ajută cu nimic în evoluția ta și ține-i aproape pe cei care te inspiră, te motivează, te învață lucruri utile. E valabil și în online.
Organizare, organizare, organizare. Pune seara într-un carnet lucrurile pe care le vrei făcute a doua zi (poți face asta și dimineața). Uită-te pe listă: ce lucru te sperie cel mai tare? Pe care nu prea vrei să-l faci? După ce l-ai identificat, începe cu el! În primele 3 ore din dimineață ești cel mai productiv, așa că folosește acel timp să te ocupi de monstrul de pe listă. Apoi de celelalte. Pe măsură ce le faci, te stimulezi dopaminergic și vrei să realizezi noi și noi lucruri. Pune pe listă partea de citit, de mișcare, de făcut curat prin casă, de plătit o factură, de scris 5 pagini la un proiect, de învățat un lucru nou. Și bifează-le pe măsură ce le faci! Recomandare: inserează pe lista zilnică și lucruri care te duc mai aproape de împlinirea lucrurilor mari, provocările de an (lista cu 10). În felul acesta nu uiți care sunt scopurile tale adevărate.
Am uitat ceva? Da. Acțiune! Visează și treci la acțiune. Fă-ți ordine în scopuri, dă la o parte rumegușul și concentrează-te pe esență. Ce vrei de la viață? Să îți vezi visurile împlinite sau să ai tot mai multe regrete?
Autor: Dr. Vasi Rădulescu, medic specialist internist, expert în nutriție, autor de cărți care promovează sănătatea
