Cu toții ne dorim… verde în farfurie! Dieta pe bază de plante se concentrează, după cum îi spune numele, pe hrană provenită din plante. Iată care sunt principiile ei, ce spun specialiștii și cum arată un astfel de regim adoptat ca stil de viață!
Dieta pe bază de plante include nu doar fructe și legume, ci și nuci, semințe, uleiuri, cereale integrale, fasole și, în general, orice vegetală care se poate consuma. Asta nu înseamnă că persoanele care adoptă acest stil de viață sunt vegetariene sau vegane și că nu mănâncă niciodată carne sau produse lactate.
Opinia specialiștilor
Mai mulți nutriționiști au analizat regimurile alimentare pe bază de plante din întreaga lume, cum sunt regimul mediteraneean și dieta vegetariană.
Regimul mediteraneean se bazează în foarte mare măsură pe hrană obținută din plante, dar include și pește, pui, ouă, brânză și iaurt de câteva ori pe săptămână. Carnea și dulciurile sunt rare. Studiile efectuate pe populații mari care au adoptat acest stil de viață arată că el reduce riscul bolilor de inimă, al sindromului metabolic, al diabetului, al depresiei, al anumitor forme de cancer (de colon, de sân și de prostată), iar la bătrâni duce la o mai bună sănătate mentală și funcționare fizică.
Și dietele vegetariene sunt bune pentru sănătate, cu ajutorul lor reducându-se riscul bolilor cardiace și circulatorii. Cercetătorii au arătat că dietele pe bază de plante oferă toate proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele și mineralele necesare pentru o sănătate optimă și deseori sunt mai bogate în fibre și fitonutrienți. Însă unii adepți ai stilului vegan au nevoie uneori de anumite suplimente (mai cu seamă de vitamina B12).
Cum începi o dietă pe bază de plante
Mai întâi, trebuie să știi că această dietă este mai degrabă un stil de viață. Modificarea obiceiurilor alimentare duce la o schimbare în starea generală de bine, mai ales dacă vei face alegeri sănătoase. Așa că nu trebuie să te concentrezi pe anumite feluri de mâncare, ci doar să adopți un stil general, în cadrul căruia poți face oricâte combinații dorești. Iată câteva principii ale dietei pe bază de plante:
Mănâncă multe legume. Jumătate din farfurie ar trebui să fie plină cu legume, la prânz și la cină. De asemenea, acestea trebuie să fie foarte colorate. Poți consuma legume și sub formă de gustare, ca hummus sau guacamole.
Schimbă modul în care privești carnea. Pur și simplu, redu cantitatea de carne în general. Gândește-te la carne ca la o garnitură, nu ca la felul principal din farfurie. Iar uneori poți renunța complet la ea.Alege grăsimi bune. Grăsimile din uleiul de măsline, nuci, semințe și avocado sunt extrem de sănătoase.
Gătește vegetarian cel puțin de două ori pe săptămână. Construiește masa în jurul fasolei, cerealelor și legumelor.
Include cereale integrale la micul dejun. Începe cu fulgi de ovăz, quinoa sau secară. După aceea, adaugă nuci sau semințe și câteva fructe proaspete.
Alege mereu verdele. Tot ce este verde face parte din această dietă. Există o mulțime de plante cu frunze verzi, cum sunt varza, broccoli, kale, spanacul, salata. Pentru a păstra savoarea și substanțele nutritive ale acestor plante, gătește-te rapid la aburi sau în tigaie fără ulei.
Construiește masa în jurul salatei. Umple un castron cu tot felul de sortimente de salată. După aceea adaugă alte legume, la alegere, după gustul propriu. Asezonează aceste frunze și legume cu tofu, mazăre sau fasole și condimentează cu plante aromatice și ulei de măsline.
Desertul trebuie să fie constituit dintr-un fruct. O nectarină coaptă și zemoasă, o felie înviorătoare de pepene verde sau un măr crocant îți vor satisface trebuința de dulce de la finalul mesei.
Exemplu de meniu pe bază de plante
Mic dejun
- Fulgi de ovăz cu banană, nuci și scorțișoară
- Tortilla cu omletă, fasole, ardei gras, ceapă și brânză
- Brioșă englezească din cereale integrale cu roșie și avocado
Prânz
- Salată grecească: frunze verzi cu roșii, măsline, feta, ulei de măsline și oțet balsamic. Pâine integrală pita și pepene la desert
- Supă de roșii cu busuioc, crutoane cu tabbouleh și un măr
- Pizza vegetariană cu mozzarella, roșii, broccoli, ceapă, ardei și ciuperci
- Căpșune la desert
Cină
- Legume la grătar cu tofu și salată de spanac
- Paste integrale cu fasole și mazăre și o salată romană cu roșii cherry
- Chili vegetarian cu salată de spanac
Sursă foto: 123rf.com
