Cei mai mulți dintre noi suntem interesați de nutriție, de alimentele pe care le consumăm zi de zi, iar unul dintre principalele sfaturi de care trebuie să ținem cont este ca mâncăm prost, nu neapărat mult.
Ce conțin? Ce efect au asupra noastră, pe lângă hrănirea propriu-zisă? Care dintre ele sunt cele mai potrivite cu metabolismul nostru propriu, pentru că fiecare dintre noi procesează alimentele în mod diferit? Acestea sunt cele mai importante întrebări.
Multe dintre problemele de sănătate contemporane sunt puse pe seama alimentelor cu care ne hrănim. De asemenea, idealul unei siluete perfecte ne face pe mulți dintre noi să urmăm regimuri alimentare care nu ni se potrivesc sau care chiar ne fac rău. Din dorința de a afla cum stau, de fapt, lucrurile, am invitat un specialist, pe doamna doctor Gabriela Man, printre altele, autoare a cărții Slăbești mâncând (Ed. Polirom, 2010), să ne răspundă la câteva întrebări. Găsiți mai jos răspunsurile.
Cum am putea avea o alimentație sănătoasă în ziua de azi, mai ales în orașe, unde nu prea mai găsim în piețe produse aduse de la țară?
O alimentație sănătoasă ar trebui să fie echilibrată, să conțină toate cele trei categorii de macronutrienți (glucide, lipide și grăsimi), iar aceștia să provină din alimente cât mai puțin procesate industrial, alimente care să nu conțină compuși chimici de sinteză, folosiți pe larg în industria alimentară, în diverse scopuri – conservare și potențare gust, aromă și culoare. În plus, alimentele nu ar trebui să fie contaminate cu pesticide și cu alte substanțe chimice folosite în agricultura intensivă (de stimulare a creșterii, de accelerare a coacerii etc.), cu metale grele (cum e cazul peștilor oceanici de talie mare), să nu conțină hormoni sau antibiotice (cazul produselor obținute de la animale cărora li s-au aplicat diverse tratamente de acest gen și care au fost sacrificate înainte de a elimina aceste substanțe din corpul lor).
În lumea de astăzi, mai ales în cazul orașelor mari, evident că aceste deziderate pot fi destul de greu de îndeplinit. Magazinele alimentare au o ofertă foarte variată, însă cea mai mare parte a alimentelor sunt intens procesate, sunt conservate excesiv, pentru a avea un termen de garanție cât mai îndelungat, se aprovizionează de la producători mari, care pun preț mai mult pe cantitate și profit decât pe calitate.
Însă tot există diverse căi prin care ne putem asigura că ne hrănim cu alimente cât mai naturale! Și o să enumăr câteva soluții.
Majoritatea avem, încă, rude la țară! Putem să ne aprovizionăm de la rude sau de la prieteni care trăiesc în rural sau chiar să căutăm, în împrejurimile orașului, vânzători rurali care oferă din producția proprie legume, fructe, ouă, carne și lactate. Atenție, însă: și în mediul rural au început să fie folosite substanțe chimice pentru a stimula producția de legume și fructe! Sau se stropesc plantele, vița-de-vie, pomii cu substanțe chimice împotriva dăunătorilor… Recomandarea ar fi să nu alegem fructe și legume uriașe și foarte frumoase, ci să le alegem pe cele de mărime obișnuită sau chiar mai micuțe, chiar cu defecte – pete, formă neregulată etc. Plantele care nu au fost „agresate” cu substanțe chimice fac fructe care arată… natural. Nu au fructe perfecte!
În toate super- și hypermarketurile există deja raioane de produse bio. Un produs bio ar trebui să fie natural, fără contaminare chimică de orice natură. Prețul este mai… piperat, dar poate fi o soluție, în lipsa unei piețe de desfacere pentru țărani.
Aș mai recomanda cumpărarea alimentelor românești. În România încă mai avem producători de alimente care folosesc surse dintr-o agricultură mai puțin agresivă cu plantele, cu animalele din ferme. Găsim pui crescuți natural, în aer liber și hrăniți cu cereale. Găsim lactate pasteurizate, din laptele vacilor care au pășunat, care nu au fost hrănite cu concentrate industriale, ca în complexele uriașe ale occidentalilor. Găsim legume congelate care provin dintr-o agricultură mai prietenoasă cu planta și cu mediul înconjurător. Personal, prefer să cumpăr doar de la producători români și nu prea am dat greș, mai ales că sunt branduri românești care și-au făcut un renume din calitatea naturală a produselor alimentare pe care le au în ofertă!
Căutați brutării mai micuțe, care fac pâine tradițională, cu făină de grâu pe care o iau de la moara cea mai apropiată din zonă. Genul de brutării care așa sunt poziționate, că vând pâine țărănească. Sau, mult mai bine, cumpărați-vă o mașină de pâine și faceți-vă pâine în casă, din făină de grâu măciniș integral – în felul acesta, chiar nu veți da greș, garantat!
Oricum, gătiți mult în casă. Și nu la modul că luați din magazine semipreparate și le puneți la copt, la prăjit, ci chiar gătiți preparatul culinar – supe, ciorbe, pâine de casă, friptură, prăjituri de casă etc.
Oriunde am trăi, dacă vrem cu adevărat să ne alimentăm sănătos, putem să o facem. Găsim sursele de alimente naturale. Dacă o parte se află la distanță mare de locul în care locuim, facem aprovizionarea pe mai mult timp și conservăm – conserve de casă, congelare, uscare, afumare.
👉 Excesul de greutate în copilărie este deosebit de important, întrucât poate fi un indiciu ca prichindelul va fi obez și la maturitate și, drept consecința, e posibil să se confrunte cu probleme de sănătate cauzate de excesul ponderal.
Când ar trebui să apelăm la o dietă? Nu cumva lumea se cam grăbește cu dietele „la modă”?
Ideal ar fi să ne alimentăm sănătos în permanență, să nu fim nevoiți să apelăm la o dietă sau la un regim. Alimentația este, poate, cel mai important factor de îmbolnăvire… Ea ne îngrașă și ne îmbolnăvește, dar tot ea ne poate însănătoși!
La primele 5 kilograme în plus, ar trebui deja să ne schimbăm alimentația și modul de viață! Aceste „doar” 5 kilograme în plus sunt semnul că în organism încep modificări fiziopatologice care vor duce, în timp, la un surplus mai mare, până la urmă la obezitate. Și, odată cu obezitatea, vin și bolile – diabet, boli cardiovasculare, ficat steatozic (gras), colesterol „rău” mărit, care se depune pe pereții vaselor de sânge și inițiază ateroscleroza etc.
Obezitatea este un semn al corpului care a început să se îmbolnăvească, este o afecțiune, nu o problemă de estetică. Cei care au ajuns la obezitate nu prea mai au șansa să obțină rezultate cu mici ajustări ale stilului de viață și ale alimentației. Din acest moment, trebuie conștientizat că:
a) Trebuie eliminate complet din consumul uzual alimentele nesănătoase (zahăr și amidon nesănătos) și înlocuite cu alternative sănăoase;
b) Schimbările nu pot fi temporare, doar până se obține greutatea dorită, ci schimbările trebuie să fie definitive. Ceea ce te-a îngrășat și te-a îmbolnăvit o va face în continuare, dacă revine în alimentația uzuală!
De la alimentația sănătoasă nu se ia pauză, nu se intră în concediu. Eu nu spun că nu mai mâncăm niciodată o baclava în Turcia, o prăjitură cu miere în Grecia, pizza și spaghetti în Italia. Spun că, în cea mai mare parte a timpului, trebuie să eliminăm din alimentație zahărul și amidonul nesănătos – făină albă, orez alb, cartofi albi și roșii, porumb, mălai, griș etc. Toate aceste alimente le vom consuma OCAZIONAL. Spun că și în concedii putem să ne alimentăm sănătos și, totuși, să ne facem mici plăceri culinare.
Care ar fi cel mai des întâlnite probleme și riscuri în dietele prea stricte?
Dieta prea strictă poate încetini și mai tare un metabolism care este deja dezechilibrat. O dietă corect instituită trebuie să ardă doar din masa grasă și să respecte masa musculară. Pentru că metabolismul bazal, adica rata noastră de ardere metabolică… arderile noastre sunt direct proporționale cu masa musculară. Astfel, un sportiv are arderi mai intense decât un contabil, care stă 8 ore la birou și nu practică sport.
O dietă corect instituită trebuie să se axeze pe CALITATEA alimentelor, nu pe CANTITATEA lor. Atunci când mâncăm corect, sănătos, ne săturăm mai repede și pentru o perioadă mai lungă de timp. Dacă mâncăm o șaorma cu de toate de la colțul străzii, la puțin timp apare moleșeala și chiar pofta de a mânca iar ceva. Pentru că zahărul cere zahăr! Spun „zahăr” referindu-mă la tot ceea ce descarcă glucoză în cantitate mare, adică și la fratele zahărului, amidonul nesănătos.
În plus, omul este făcut să ronțăie, nu să înfulece! Prin urmare, mult mai apropiat de funcționarea corectă a metabolismului pare să fie programul de 3 mese și 1-2 gustări între mese pe zi decât o masă pe zi. Când mâncăm, pornește producția de insulină, hormonul anabolizant care nu doar că descarcă glucoza în celule, ci stimulează și producerea de grăsime și depozitarea ei. Intenția corectă este de a ține insulina la cote normale, reduse, evident, pentru a nu-i permite să producă grăsimi. Dacă nu se mănâncă nimic toată ziua și ne punem la masă seara, când ajungem acasă, vom produce mai multă insulină decât în situația în care am mai mâncat ceva pe parcursul zilei. Deci vom favoriza depozitarea de grăsime. Insulina multă îngrașă!
DiETELE HIPOCALORICE, cele care ne spun să scoatem toate grăsimile și să mâncăm puțin, scad și din masa musculară, nu doar din grăsime. Iar, când scădem din masa musculară, scădem, de fapt, și din arderi. Astfel, ajungem să ne îngrășăm din ce în ce mai tare mâncând din ce în ce mai puțin!
DIETELE BOGATE ÎN PROTEINE, fără glucide (fără carbohidrați sănătoși), deși nu s-ar crede și pare ceva lipsit de logică, scad și ele din masa musculară. Într-o primă etapă, se slăbește doar din grăsime, însă la prelungirea dietei la peste 17-20 zile apare un efect paradoxal – corpul începe să topească și masă musculară. Prin urmare, scad și mai mult arderile, dezechilibrăm și mai mult metabolismul.
În DIETELE CU DIURETICE (nu doar cu pilule, ci genul de regimuri cu supă de varză, ceai de pătrunjel etc.), pe lângă faptul că favorizăm apariția edemelor rebele (corpul se va comporta ca un burete pe care îl storci bine de apă și apoi îl arunci în cada plină!), scopul nu este să ne dezumflăm prin „stafidire”, scopul nostru real este să topim grăsime! Aaa, că există situații de retenție de apă? Trebuie căutată cauza acestor retenții și REZOLVATĂ CAUZA, NU ELIMINATĂ APA! Corect este să tratezi cauza și să dispară simptomul. Diureticele sunt simptomatice, nu terapeutice și agravează problema, nu o rezolvă.
În concluzie, orice pare o extremă (mâncăm alternativ, în fiecare zi, câte ceva sau mâncăm o dată pe zi sau mâncăm doar supă de varză etc.) dăunează și nu rezolvă CAUZA ÎNGRĂȘĂRII. Cauza este închiderea parțială a celulei pentru insulină, iar asta se rezolvă ELIMINÂND ALIMENTELE CARE AU PRODUS-O, respectiv alimentele bogate în zahăr și în amidon nesănătos. Orice altă abordare va acționa doar pe efecte, va fi o abordare simptomatică și va duce la agravarea problemei, respectiv, la o încetinire mai accentuată a arderilor.
Închei spunând că studiile epidemiologice internaționale au evidențiat că jumătate din persoanele cu obezitate mănâncă foarte puțin, un sfert din ele mănâncă normal, ca aport caloric, și doar un sfert mănâncă mai mult decât ar fi potrivit conformației lor, vârstei și stilului lor de viață (activ sau sedentar). Deci doar un sfert dintre persoanele cu obezitate mănâncă prea mult!
Ne îngrășăm pentru că mâncăm prost, nu mult!
Cât adevăr este în interzicerea unor alimente de către unii nutriționiști (pâinea sau cafeaua sau grăsimile, de exemplu)?
În primul rând, nu prea există subiect în medicină pe care să existe un consens general. Așa este și în nutriție!
Interzicerea ar trebui să se refere la a scoate din alimentația UZUALĂ ceea ce s-a dovedit a fi nesănătos. Putem să le mai consumăm, dar sub formă de abateri. Este cazul zahărului, al amidonului nesănătos din făina albă, orezul alb cu bob rotund, cartofii obișnuiți, mălai.
În ceea ce privește cafeaua, la fel ca în multe aspecte ale vieții, ceea ce e prea mult strică. Da, poate fi un energizant, dimineața, o ceașcă de cafea ne poate binedispune. Însă consumul exagerat, cantitate mare pe parcursul unei zile… este deja un obicei nesănătos, care suprasolicită sistemul nervos și îl obosește. Studii realizate într-un campus universitar din Statele Unite au demonstrat ca aceia care beau cafeaua de dimineață nu se simt mai bine, mai vioi decât cei care nu o beau, ci se simt mai bine decât ei înșiși fără această cafea. De ce? Pentru că se creează o dependență față de stimularea sistemului nervos prin cofeină.
Unii merg pe bătrâna și expirata TEORIE HIPOCALORICĂ, cea care scoate total grăsimile din meniu, care spune să mâncăm foarte puțin. Este deja dovedit că această abordare încetinește și mai tare un metabolism care este deja lent, că se slăbește pe o perioadă determinată de timp, apoi se stagnează, apoi se crește iar în greutate, deși persoana respectivă mănâncă din ce în ce mai puțin. Pe lângă asta, există acele grăsimi numite esențiale, pe care nu le putem lua decât din alimente și de care corpul nostru are nevoie pentru a se menține sănătos – grăsimile de tip Omega 3, 6 și 9. Nu putem elimina din alimentație toate grăsimile, pentru că vom ajunge să ne îngrășăm chiar mai tare și chiar să ne îmbolnăvim!
Omega 3 ajută la corectarea defectului celular care duce la obezitate, așa-numita insulinorezistență. Este evident că avem nevoie de această grăsime pentru a slăbi! Pe lângă faptul că intră în structura membranei celulare a fiecărei celule din corpul nostru, ea intră și în compoziția neuromediatorilor care realizează transmiterea impulsurilor nervoase, a elementelor sistemului imunitar. Practic, este o grăsime atât de prețioasă încât corpul nostru o va folosi în multiple moduri, nu o va arde pentru energie! Nici nu consumăm atât cât am avea nevoie.
În concluzie, este firesc să interzici un aliment care e dovedit că este nesănătos, însă asta nu înseamnă că nu-l vom mai consuma deloc. Îl vom consuma mai rar și/sau în cantități mai mici. Da, pâinea era sănătoasă pe vremuri, atunci când se făcea dintr-un grâu măcinat la moara de la țară, când se cocea pe vatră, când oamenii munceau fizic foarte mult, aveau lucrări agricole mai tot timpul anului… nu consumau pâinea hipermarketului de azi, făcută dintr-o făină albă superrafinată, din care s-a scos tot ce e vitamină, mineral benefic și a rămas doar amidonul, cu o parte de gluten…
Teoria aceea care spune „mănâncă puțin din toate și vei fi OK” nu se potrivește tuturor. Merge la cei care sunt slăbuți, sunt sănătoși și, în general, au o alimentație variată și mănâncă echilibrat, nu fac excese alimentare. Însă la cei care au obezitate… aceștia au insulinorezistență, motiv pentru care, în cazul lor, zahărul și amidonul nesănătos reprezintă otravă! Iar ideea de a nu le interzice complet, de a mânca doar câte puțin din toate este ca și cum eu i-aș recomanda pacientului: „Vă rog să nu mai consumați șoricioaică, pentru că vă este dăunător”, iar pacientul ar răspunde: „Dar eu mănânc foarte puțină, nu iau cu polonicul, iau și eu câte o linguriță pe zi…” Este fix același lucru!
Ce este insulinorezistența? Este un defect care apare la fiecare celulă din corp (cu excepția neuronilor, pentru că ei își iau glucoza din sânge, fără ajutorul insulinei), defect în care celula nu-i mai permite insulinei să introducă în interiorul ei o cantitate prea mare de glucoză. Astfel, apare situația în care o parte a glucozei care e produsă după o masă este introdusă în celule, pentru a fi folosită ca sursă de energie, iar cea care rămâne este transformată în grăsime și depozitată predominant la nivelul abdomenului, al toracelui și al brațelor.
Diagnosticul de insulinorezistență se face prin măsurarea circumferinței abdominale: dacă ai, la nivelul taliei, peste jumătate din înălțimea ta exprimată în centimetri, atunci ai insulinorezistență. Exemplu: la o înălțime de 160 cm se pune diagnostic pozitiv la o talie de peste 80 cm.
Insulinorezistența este, în realitate, nu un defect, cât mai degrabă un mecanism de apărare al celulei la alimentația noastră modernă, care produce multă glucoză după masă și care bombardează celulele cu prea multă glucoză de care ele nu au nevoie. Motiv pentru care ele se adaptează, își închid o parte din receptorii pentru insulină, pentru a o bloca pe aceasta să le înece în glucoză. Vedeți acum de ce, atunci când deja suntem cu obezitate, deci atunci când deja avem acest defect celular constituit, nu mai putem pune problema că putem mânca din toate câte puțin? Pentru că, odată constituită această insulinorezistență, celulele simt „alimentele-problemă”, prin cantitatea mare de glucoză descărcată și se vor apăra în continuare – fie menținând acei receptori închiși, fie înmulțind numărul de receptori închiși, inactivi pentru insulină.
Insulinorezistența se agravează în timp, în lipsa instituirii regimului dietetic, cel care elimină acele alimente care au produs-o, și anume cele care conțin zahăr și amidon nesănătos. Așa se ajunge de la exces ponderal la obezitate. Iar aceasta din urmă se complică, în timp, cu diabet, boli cardiovasculare, hipertensiune, ateroscleroză, boli articulare, ficat steatozic și așa mai departe…
Dr. Gabriela Man este specialist în asigurarea sănătății populației și în siguranța produselor alimentare (contact: fainagabrielaman@gmail.com). Sub semnătura Dr. Gabriela Man poți citi și articolele
Interviu de Felician Scorobete/ Sursă foto: www.123rf.com
