Acasă, la serviciu sau în călătorii, gustările ne pot oferi energia de care avem nevoie între mese. Cu condiția să optăm pentru alimente sănătoase. Sigur, „bunătățile” de-a gata, precum napolitane, gogoși, pateuri, biscuiți, chipsuri, ne fac cu ochiul de peste tot. Aceste preparate, însă, pline de grăsimi, zahăr și calorii, nu sunt o opțiune sănătoasă. După o asemenea gustare, glicemia crește vertiginos, pentru ca puțin mai târziu să scadă brusc, lăsându-ne iar înfometați și lipsiți de vlagă. Dacă vrem să ne ferim de diabet, hipertensiune arterială, probleme digestive și să ne păstrăm greutatea, trebuie să ocolim aceste alimente. În schimb, iată câteva idei de gustări sănătoase, unele la care poate nici nu te-ai gândit până acum, dar care sunt sățioase, pline de nutrienți prețioși și care te-ar putea chiar ajuta să slăbești. Cu puțină imaginație culinară îți poți pregăti rapid și ușor multe alte minuturi hrănitoare.
Ou fiert
Este o gustare rapidă, ușor de preparat și foarte hrănitoare. Ouăle conțin cantități mici din aproape toate elementele nutritive de care avem nevoie: proteine, fier, calciu, seleniu, vitaminele A, B6, B12 și D și multe altele. Totul într-un pachet cu puține calorii: un ou mare (50 g) are în jur de 75 de calorii. Dacă ți se pare prea frugală gustarea, combină oul cu legume: roșii, castraveți, ardei. Sau îți poți face o tartină: o felie de pâine integrală (unsă dacă vrei cu puțin ulei de măsline), pe care pui rondele de ou.
Feliuțe de legume cu humus
Humusul este o pastă delicioasă preparată din năut, tahini, usturoi și suc de lămâie, pe care o poți savura cu feliuțe de ardei sau orice altă legumă preferată: morcovi, apio (tulpină dulce de țelină), castraveți, broccoli, ridichi. Humusul conține fibre, proteine, grăsimi sănătoase, minerale și vitamine. Legumele, la rândul lor, sunt bogate în vitamina C și au mulți antioxidanți minunați pentru ochi, piele și imunitate. O porție de 50 g humus alături de un morcov mediu are doar 100 calorii.
Rețetă de humus fără grăsimi
Dacă preferi varianta de humus fără grăsimi, iată o rețetă: 400 g de năut fiert la conservă, scurs de apă și clătit sub apă rece, 3 linguri zeamă de lămâie, 2 căței de usturoi zdrobiți, 1-2 linguri apă și un vârf de cuțit de sare. Pui toate ingredientele în tocătorul electric și le pasezi până obții o pastă. Mai adaugă apă dacă dorești o consistență mai moale. Pentru un plus de savoare poți adăuga și alte ingrediente, după gust: o jumătate de ardei copt, o jumătate de linguriță de chimion, pătrunjel tocat, puțin ardei iute.
Fulgi de ovăz
O altă gustare sănătoasă sunt fulgii de ovăz, de neocolit dacă suferi de constipație. Sunt sățioși, reglează tranzitul intestinal, scad colesterolul, protejează inima și sunt bogați în fibre, vitamine și minerale.
Îi poți savura amestecați cu lapte, iaurt degresat ori cu lapte vegetal. Pentru un plus de savoare și sațietate, poți adăuga o jumătate de banană zdrobită, un pumn de afine, 1-2 nuci zdrobite.
Citește și: Fulgii de ovăz – porția zilnică de sănătate
Năut prăjit
Este o sursă bună de fibre, proteine, vitaminele B, molibden, mangan, cupru, fosfor, fier, zinc. Cum procedezi? Ia o conservă de năut și scurge apa. Toarnă peste năut o lingură de ulei de măsline și asezonează după gust: un praf de sare, piper, chili, chimion etc. Coace năutul la cuptor timp de 40 de minute. Este delicios, dar atenție, nu îl da gata pe tot, căci 100 g au în jur de 160 calorii. Ronțăie câte un pumn (30 g) ca gustare, alături de un fruct de sezon.
Smoothie verde
Sucurile de fructe și legume sunt ticsite de antioxidanți, fitonutrienți, vitamine și minerale și au puține calorii. Pune doar un singur fruct în smoothie: un măr, o pară sau un kiwi. În rest, umple blenderul cu verdețuri: spanac, kale, castraveți.
Măr
Nu există gustare mai simplă, mai la îndemână și în același timp plină de substanțe benefice sănătății. Cu un măr pe zi vei reuși nu doar să ții doctorul departe, ci și să scapi de câteva kilograme. Mărul este foarte bogat în antioxidanți, fibre, vitamine și minerale și are doar 50 de calorii la 100 g. În plus, scade nivelul colesterolului, facilitează digestia și eliminarea toxinelor. Îți poți potoli rapid foamea ronțăind un măr: cele 4-5 g de fibre pe care ți le oferă îți procură senzația de sațietate.
Popcorn
Îți plac floricelele? Iată un motiv în plus să le ronțăi și în pauza dintre mese, nu doar când vizionezi un film: sunt sănătoase! Fiind cereale integrale, sunt bogate în fibre, care ajută digestia, dar îți oferă și antioxidanți, minerale și vitamine: B1, B3, B6, fier, cupru, magneziu, mangan, fosfor, zinc. Nu alege floricelele gata „înflorite” și nici pe cele pentru microunde, care au și ingrediente nesănătoase: multă sare, arome, grăsimi. Folosește boabe simple. Pe acestea le poți prepara când vrei, pe aragaz sau la microunde, fără ulei. Din 25 g boabe obții cam 3 căni de floricelele, care au doar 95 de calorii (fără ulei sau unt). Înlocuiesc cu succes chipsurile și biscuiții, dar sunt prietenoase cu silueta!
Cartof dulce copt
Pentru acasă ori la serviciu, cartoful dulce este o gustare sănătoasă, delicioasă, hrănitoare și prietenoasă cu silueta. Fiind o sursă excelentă de carbohidrați complecși, care eliberează energie treptat, cartoful dulce ne ține de foame pentru mai multă vreme, deși are puține calorii (100 g ne oferă 85 de calorii).
În plus, această legumă foarte populară în Zonele Albastre ale lumii, este bogată în vitaminele A și C, potasiu, fibre și antioxidanți, care ajută la prevenirea diabetului și bolilor de inimă și contribuie la reglarea tensiunii arteriale.
Pentru rapiditate, poți coace cartoful dulce în cuptorul cu microunde. Îl poți servi atât cald, cât și rece.
Citește și: Dietă de slăbit rapid: 5 kg în 10 zile! Fără înfometare!
Iaurt grecesc degresat
Câteva linguri de brânză de vaci degresată sau 150 g de iaurt grecesc light (degresat sau cu maximum 1,5% grăsimi), la care adaugi bucățele de fructe (măr, pară, afine, căpșune etc.) și, gata, obții o gustare delicioasă, bogată în proteine, calciu (indispensabil dinților și oaselor), antioxidanți (ne feresc de bolile de inimă), vitamine. Deși sățioasă, o porție de 150 g are doar 100-120 calorii.
Brânză de vaci
O altă idee, dacă ai poftă de ceva sărat. Freacă brânza de vaci degresată cu puțină sare, pătrunjel mărunțit, un pic de boia dulce sau iute, piper, chimen sau orice alt condiment preferi și obții o pastă numai bună de întins pe o felie de pâine integrală sau, ca să reduci caloriile, pe felii de ardei ori castraveți. Delicios!
Ciocolată neagră
Da, dacă e neagră (cât mai neagră, adică cel puțin 75% cacao) și de bună calitate, ciocolata poate fi o gustare sănătoasă pentru momentele în care chiar nu-ți poți înfrâna pofta de ceva dulce. Sigur, consumată în cantități rezonabile, adică 3-4 pătrățele, căci este bogată în calorii și grăsimi saturate. În afară de faptul că îți răsfață papilele gustative și îți ridică instant moralul, este o sursă excelentă de magneziu, zinc, fier și antioxidanți.
Suc de roșii
Ai momente în care simți că leșini de foame? Prepară-ți imediat un suc de roșii (sau, pentru la serviciu, ia-l într-o sticlă, gata preparat de acasă). Chiar dacă roșia are puține calorii, să știi că este alimentul perfect pentru momentele în care simți că te prăbușești de foame. Un pahar cu suc de roșii îți aduce rapid senzația de sațietate și nu-ți pune în pericol silueta – are doar 27 de calorii.
Nuci
De pe lista gustărilor sănătoase nu pot lipsi fructele oleaginoase. Nuci, alune, migdale, fistic… Sunt surse excelente de vitamine din complexul B, de fier, magneziu, zinc, precum și acizi omega-3, care ajută la scăderea colesterolului și previn apariția cancerului. Totuși, dacă ții la siluetă, mănâncă pe zi doar un pumn de asemenea fructe (aproximativ 30 g), căci sunt foarte bogate în calorii.
Citește și: Apa cu lămâie – avantaje pentru sănătate și frumusețe
Sursa foto: www.123rf.com
