Mai ales când este vorba de cină și nu avem prea mult timp la dispoziție, ne dorim să avem parte de mâncăruri cât mai sănătoase, cât mai nutritive, dar în același timp cât mai ușor de preparat.

Îți propunem trei idei de cină proteică de aproximativ 500 de calorii fiecare! Atenție: cele trei rețete au ingrediente calculate pentru o singură porție! Pentru mai multe porții, dublează triplează cantitățile.

De asemenea, aceste rețete includ alimente cu rol antiinflamator. Acestea ajută la reducerea inflamației din organism, care, dacă devine cronică, poate crește riscul de boli grave. De aceea, consumul alimentelor cu proprietăți antiinflamatorii ajută la protejarea sănătății și la menținerea unei stări de bine generale.

Înainte de a începe, e important să reții că fiecare persoană are nevoi nutriționale diferite și că fiecare ar trebui să-și adapteze cantitățile în funcție de aceste nevoi personale.

Cous-cous cu piept de curcan și legume

(500 calorii, 39,5 grame proteine, 57 grame carbohidrați, 14 grame grăsimi)

Ingrediente:
130 g piept de curcan
40 g cous-cous
100 g fasole verde
1/2 ardei kapia tăiat fâșii
Un morcov mic dat prin răzătoare
O ceapă tocată mărunt
Pătrunjel verde tocat
2 lingurițe ulei de măsline
Sare, piper, turmeric

Preparare:

1. Taie pieptul de curcan cubulețe și lasă la înăbușit, împreună cu legumele, timp de 10 minute, amestecând din când în când. Condimentează după gust.
2. Completează cu 120 ml de apă și mai lasă să fiarbă câteva minute.
3. Adaugă cous-cous-ul și lasă să se gătească timp de 6-7 minute. La final, adaugă pătrunjelul tocat.

Doradă pe pat de legume

(497 calorii, 55 grame proteine, 27 grame carbohidrați, 18 grame grăsimi)

Ingrediente:
O doradă întreagă (se consumă doar carnea, fără piele)
Ceapă roșie
Ardei (1/2 roșu și 1/2 galben)
Un morcov
1/2 broccoli
100 g roșii cherry
1/2 dovlecel sau zucchini
Felii de lămâie
Câțiva căței de usturoi
Sare, piper negru, turmeric, rămurele de cimbru
2 lingurițe ulei de măsline

Preparare:

1. Crestează peștele pe ambele părți și condimentează-l. În interior pune feliile de lămâie, ceapă, cățeii de usturoi și cimbrul.
2. Taie legumele rondele, stropește-le cu ulei de măsline și condimentează.
3. Pune legumele împreună cu peștele într-o tavă și lasă la cuptor timp de 20 de minute. Apoi încă 10 minute pe programul Grill, la 200 de grade Celsius.

Supă cremă de linte cu brânză proaspătă de capră

(500 calorii, 33 grame proteine, 57 grame carbohidrați, 15 grame grăsimi)

Ingrediente:
300 ml supă cremă de linte
70 g brânză proaspătă de capră
10 g drojdie inactivă
Pătrunjel verde tocat

Ingrediente pentru supa cremă de linte:
200 g linte roșie
O ceapă
2 ardei kapia
Un morcov mare
Un dovlecel mic
1 litru apă
3-4 căței de usturoi
Sare, piper, ghimbir, turmeric, chimion
1 linguriță ulei de măsline

Preparare:

1. Pune la călit ceapa și ardeiul tocate, cu puțină apă. Condimentează, apoi adaugă morcovul tăiat cubulețe și lasă la gătit timp de câteva minute.
2. Adaugă lintea (clătită!) și apa.
3. După 15 minute, adaugă și dovlecelul tăiat cubulețe.
4. Când au fiert toate legumele, stinge focul și blenduiește amestecul.

Sugestie de servire: Se servește cu brânză proaspătă de capră, drojdie inactivă și pătrunjel tocat.

Poftă bună!

Nadia Eperjessy este tehnician nutriționist și consilier stil de viață sănătos, co-autor al cărții „Minciunile din farfurie”

Dacă te interesează cum să îți ajuți corpul să se detoxifice, citește articolul Detoxifierea: 7 moduri în care îți poți ajuta corpul să se detoxifice de Nadia Eperjessy!

Surse foto: Nadia Eperjessy, 123rf.com