În general, nu considerăm mersul pe jos drept o activitate sportivă și neglijăm beneficiile pe care le poate avea pentru sănătatea noastră. Iată însă că o serie de cercetări recente confirmă numeroasele avantaje pe care ni le oferă mersul pe jos, unele dintre ele fiind pur și simplu surprinzătoare. Și… atenție: nu sunt doar beneficii pentru corp, ci și pentru minte!

Mersul pe jos = minte sănătoasă, corp sănătos!

Se știe: mersul pe jos e una dintre cele mai simple, cele mai accesibile și cele mai… ieftine activități fizice. Îl putem practica oriunde și îl practicăm din momentul în care ne ridicăm în picioare, în jurul vârstei de un an, până la vârste înaintate. Dacă, din nefericire, anumite afecțiuni nu ne mai permit să ne deplasăm, vom avea de suferit din multe puncte de vedere. De ce? Pentru că studiile recente arată clar că sedentarismul este mai dăunător pentru sănătate decât fumatul! Știind acest lucru, ne va fi mai ușor să ne mobilizăm și să mai renunțăm la leneveala pe canapea, la deplasarea cu mașina chiar și până la magazinul de la colțul străzii și să facem zilnic câte o plimbare care ne va ajuta să prevenim o serie de probleme, de la hipertensiune și diabeet până la depresie și probleme de memorie.

Se poate spune fără teama de a greși că mersul pe jos nu e o simplă activitate fizică, ci un sport! Chiar dacă nu e atât de intens ca alergatul sau jogging-ul, este un sport complet, care antrenează aproape toate părțile corpului, nu doar musculatura, tendoanele și articulațiile și aparatul cardiovascular, cum am crede la prima vedere. Ca să nu mai spunem că, spre diferență de alergat, care e mai solicitant, mersul pe jos poate fi practicat de oricine, chiar și de vârstnici sau de cei care au anumite afecțiuni și care nu pot practica alte sporturi. De asemenea, mersul pe jos e ideal pentru recuperare, în cazul celor care au suferit de anumite boli, răniri sau care au avut perioade în care au fost imobilizați la pat.

Mersul pe jos scade tensiunea arterială, reduce riscul de boli cronice, ne crește imunitatea, ne întărește mușchii, încheieturile și oasele, reduce stresul, ne face mai ageri la minte și ne face inima fericită!

Iată și un alt argument: mersul pe jos nu este traumatizant pentru articulații și, practic, nu are riscuri pentru sănătate. Impactul mersului asupra corpului reprezintă mai puțin de jumătate din greutatea corporală, spre diferență de alergare, care are un impact de 3 până la 5 ori greutatea corporală și care, de aceea, pentru unii oameni este o activitate imposibil de practicat. Chiar și în cazul persoanelor care se deplasează greu, riscul de a se răni (prin cădere etc.) este aproape inexistent.

Cât să mergem

Recomandarea generală este să practicăm cel puțin 30 de minute de activități fizice (inclusiv mersul pe jos) pe zi, adică măcar 150 de minute pe săptămână (5 reprize). În funcție de programul fiecăruia, aceste 30 de minute pe zi pot fi împărțite în 2 sau în 3 reprize mai scurte.

Altă variantă ar fi 3 reprize de câte 90 de minute de activități mai intense (inclusiv mers intensiv sau alergare) pe săptămână. Totuși, se pare că secretul este activitatea cotidiană neîntreruptă.

Se spune că ideal ar fi să facem 10.000 de pași pe zi, însă se pare că și un număr mai mic de pași ne poate fi de ajutor. În anul 2021 prestigioasa JAMA Network Open a publicat un studiu care arată că, în cazul persoanelor cu vârste cuprinse între 38 și 50 de ani, parcurgerea a 7.000 de pași pe zi este asociată cu o rată de mortalitate mai mică. În 2019, un alt studiu demonstra că, în cazul femeilor în vârstă, chiar și numai 4.400 de pași pe zi scad rata mortalității (comparativ cu femei mai puțin active, care fac doar 2.700 de pași pe zi).

Prin urmare, chiar dacă nu reușim să facem 10.000 de pași în fiecare zi, tot este bine să practicăm mersul pe jos, căci fiecare pas contează și fiecare kilometru contează.

Cum să mergem

Există mai multe modalități în care putem practica mersul pe jos. Desigur, o putem alege pe cea care ni se potrivește cel mai bine. De fapt, mai important decât stilul de mers este constanța și stabilirea unor obiective realiste, pe care le putem atinge în timp fără prea mare efort.

Mersul meditativ

Practic, este o formă de meditație în mers. Ne concentrăm pe ceea ce vedem, pe ceea ce simțim și pe ceea ce auzim în timp ce mergem. Lăsăm la o parte grijile cotidiene și conștientizăm prezentul. În acest fel va fi stimulată emisfera dreaptă a creierului, ceea ce ne va îmbunătăți starea de spirit și dispoziția, ne va reduce stresul și emoțiile negative.

Mersul prin pădure

Față de mersul prin oraș, plimbarea prin pădure aduce un supliment de… zen! Avem parte de un aer mai curat și putem contempla frumusețea naturii, ne putem conecta cu mediul înconjurător… Dacă pădurea e undeva la munte, avem parte și de peisaje unice. Iar fiecare anotimp vine cu frumusețile lui!

Mersul în stil nordic

E o formă de mers mai dinamică, în care ne folosim de bastoane de mers, acele bastoane de trekking. Poate fi practicată de oricine, inclusiv de persoanele mai nesigure pe picioare. Ne pune în mișcare 90% din mușchi și reduce presiunea pe articulații. Se poate practica și în grup.

Mersul în doi sau în grup

Nu trebuie să mergem singuri. Putem merge în cuplu, putem alege compania unui prieten sau mai multor prieteni. Vom adăuga activității fizice dimensiunea socializării, vom fi mai motivați și vom evita monotonia.

Mersul în echipă

În loc de o ședință la birou, în care toată lumea stă pe scaun, se poate face o întâlnire… din mers! E o metodă tot mai populară, pentru că activează creativitatea, gândirea analitică, crește energia și productivitatea. Există vreun angajator care să nu-și dorească asta?

Să mergem mai repede sau să mergem mai mult?

De obicei ne gândim la distanța de parcurs și mai puțin la viteza de mers. Studiile arată că mersul mai rapid are beneficii mai mari pentru sănătate. În 2006, The British Journal of Sports Medicine arăta că, cu cât o persoană merge mai repede, cu atât riscul de deces din orice cauze și riscul de deces din cauza unei boli de inimă este mai scăzut.

Iar un studiu din 2021 efectuat pe 200.000 de persoane vindecate de cancer cu vârste între 50 și 71 de ani a arătat că, în cazul celor care mergeau încet, riscul de deces din orice cauză era dublu față de cei care mergeau repede.

Conform specialiștilor, viteza optimă pentru a maximiza beneficiile mersului pe jos ar fi de minimum 6,4 kilometri pe oră.

Cum să ne pregătim pentru o repriză de mers pe jos

Fie că practicăm mersul intensiv, fie că doar ne plimbăm sau mergem pe jos până la locul de muncă, există câteva lucruri de care ar fi bine să ținem cont.

Înainte să pornim, ar fi bine să ne activăm corpul. Nu neapărat să facem o încălzire, ca la sport, dar măcar să ne stimulăm un pic mușchii picioarelor.

Dacă am stat culcați multă vreme (de exemplu, pe timpul nopții), ar fi bine să ne plimbăm un pic prin casă înainte să pornim la drum, iar când pornim să o facem lent în primele 5 minute, crescând ritmul în mod treptat.

Să ne asigurăm că avem o încălțăminte adecvată pentru mers. Ea trebuie să fie pe măsura noastră, confortabilă, cu talpă suplă, eventual antiderapantă. Există acum în magazinele de specialitate pantofi sport destinați mersului pe jos și drumețiilor. Dacă treceți de la niște pantofi sport vechi la unii noi, nu faceți această tranziție brusc, ci purtați pentru o vreme ambele perechi, pentru ca piciorul să se obișnuiască cu încălțămintea nouă.

Bastoanele de trekking pot fi accesorii utile mai ales pentru cei care vor să practice un mers pe jos mai dinamic. Bețele vor stimula mai mult activitatea brațelor.

Nu în ultimul rând, înaintea unei reprize de mers de 30 de minute sau mai mult, să avem grijă să ne hidratăm suficient!

Beneficiile mersului pe jos

Lista binefacerilor pentru sănătate ale mersului e mult mai lungă, dar aici sunt cele mai importante dintre ele. Iată ce face mersul pe jos!

• Arde caloriile și ajută la menținerea siluetei.
• Reduce riscul de boli cronice.
• Sprijină sănătatea inimii și a aparatului cardiovascular.
• Stimulează sistemul digestiv.
• Crește imunitatea generală a organismului.
• Diminuează durerile de articulații.
• Întârzie îngroșarea venelor (varice).
• Protejează sănătatea oaselor.
• Îmbunătățește starea de spirit, calmându-ne, scăzând anxietatea și ostilitatea, cu atât mai mult cu cât e practicat în natură.
• Îmbunătățește somnul.
• Reduce stresul.
• Crește capacitatea cognitivă a creierului.
• Stimulează creativitatea.
• Redă încrederea în sine, făcându-ne să simțim că putem atinge anumite ține pe care ni le propunem.
• Ne ajută să trăim mai mult.

Efecte surprinzătoare ale mersului pe jos

Studii recente ale unor universități prestigioase au scos în evidență unele efecte suprinzătoare ale mersului pe jos! Iată câteva dintre ele.

O plimbare de 15 minute poate reduce pofta de ciocolată și chiar cantitatea de ciocolată pe care o ingerăm în situații de stres! Mai mult, plimbările pot reduce pofta și cantitățile de dulciuri în general.

Mersul pe jos contracarează acțiunea genelor care inițiază luarea în greutate! Cercetătorii de la Harvard au studiat 32 de gene ale obezității la peste 12.000 de persoane, ca să vadă cât de mult contribuie acestea la îngrășare. La cei care mergeau pe jos cel puțin o oră pe zi efectul acestor gene era redus la jumătate față de ceilalți.

Mersul pe jos crește imunitatea, astfel că ne protejează de răceli și gripe! Un studiu efectuat pe 1.000 de persoane (bărbați și femei) arată că aceia care mergeau cel puțin 20 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, aveau cu 43% mai puține zile de boală față de cei care mergeau pe jos o dată pe săptămână sau mai rar. Iar atunci când răceau sau se gripau, simptomele lor erau mai blânde și se vindecau mai repede.

Durerile articulare (cauzate de artrite etc.) sunt și ele diminuate de mersul pe jos. Parcurgerea a 8 – 10 kilometri pe săptămână poate preveni chiar apariția artritei! Mersul protejează articulațiile prin lubrifierea acestora și prin întărirea mușchilor care le deservesc. Și protejază mai ales articulațiile de la nivelul genunchilor și al șoldurilor, cele mai predispuse la osteoartrite.

Orice tip de activitate fizică, prin urmare și mersul pe jos, reduce riscul de cancer de sân. Potrivit American Cancer Society, femeile care merg pe jos 7 până la 10 ore pe săptămână au un risc cu 14% mai redus față de cele care merg 3 ore sau mai puțin. Iar mersul pe jos le protejează inclusiv pe femeile cu risc mai mare, respectiv pe cele supraponderale și pe cele care iau suplimente cu hormoni.

Câteva sfaturi

Fiecare dintre noi este diferit și are propriul său ritm, lucru valabil și în cazul mersului pe jos. De aceea, e bine să ținem cont de semnalele pe care ni le dă corpul atunci când practicăm orice activitate fizică.

Dacă ne simțim prea obosiți, ne vom ajusta intensitatea și durata activității, nu vom forța organismul.

De asemenea, e indicat să ne păstrăm o respirație regulată în timpul exercițiilor și să nu ezităm să facem pauze dacă simțim că e cazul.

Prin urmare, beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos sunt nenumărate și probate științific! De aceea, nu ar trebui să întârziem să ne facem din mers o rutină zilnică pentru a ne îmbunătăți sănătatea fizică și psihică!