De câțiva ani, o nouă dietă face furori printre cei pasionați de nutriție și de viață sănătoasă. Este vorba de regimul MIND (prescurtare de la Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay), care, spre diferență de alte diete, are drept scop nu doar menținerea unei sănătăți a trupului, ci și a minții. De unde și numele ei, căci, pe lângă faptul că este un acronim, MIND înseamnă „minte” în limba engleză.
Ce este dieta MIND
Creată în anul 2015 de Martha Clar Morris, epidemiolog, împreună cu echipa sa de la Universitatea Rush din Chicago, această dietă are ca finalitate menținerea și echilibrarea cerebrală în general, prevenirea diminuării capacității cognitive și mai ales prevenirea tulburărilor de memorie cauzate de înaintarea în vârstă.
Inspirată din două regimuri binecunoscute, și anume celebra Dietă Mediteraneană, care protejează inima și sistemul vascular, și dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), axată pe reducerea tensiunii și pierderea în greutate, abordarea alimentară din regimul MIND pune accentul, după cum era de așteptat, pe alimente benefice pentru creier, pentru sănătatea cerebrală. Scopul este ca creierul să fie bine irigat și corect alimentat, pentru a-și îndeplini în mod optim funcțiile.
Regimul MIND este gândit diferit de dietele prea restrictive, care, de multe ori, ne pot afecta sănătatea, fiind un ansamblu de obiceiuri alimentare și nutriționale care trebuie respectate pe termen lung, pentru bunăstarea neuronilor și a creierului în ansamblul său. Practic, acest regim echilibrat nu poate duce la nicio carență.
Recomandări alimentare în dieta MIND
Accentul este pus pe alimentele care conțin nutrienți benefici pentru creier – antioxodanți, fibre, acizi grași Omega 3 și vitamine din grupele B, E și K. Astfel, sunt recomandate ingredientele crude, nesărate și sărace în grăsimi saturate, precum legumele cu frunze verzi (spanac, varză kale), fructele de pădure, nucile și semințele, cerealele integrale (orez brun, ovăz), peștele. Sunt excluse alimentele procesate, mâncarea de tip fast food, iar untul, brânzeturile și mezelurile sunt limitate.
Hidratarea. Bea apă în mod regulat! Apa e deosebit de importantă pentru creier, deshidratarea ne afectează capacitatea cerebrală.
Lipidele. Creierul e unul dintre cele mai grase organe ale corpului nostru, iar lipidele au un rol foarte important în construirea tecii de mielină care îmbracă neuronii. Asta înseamnă că avem nevoie de un aport suplimentar de Omega 3, un adic gras pe care organismul nostru nu îl poate sintetiza.Unde îl găsim? În uleiul de nucă și de rapiță, în grăunțele de in și de chia și în carnea de pește (de preferat peștii de dimensiuni mici, care absorb mai puține metale grele, dăunătoare pentru creier – sardine, heringi, macrou). În bucătărie, alege uleiul de măsline, care e încărcat de acizi grași mononesaturați, avocado și oleaginoase (migdale, alune, nuci etc.).
Proteinele. Pentru necesarul de proteine, alege carnea slabă de pasăre de curte (pui, curcan, rață), care conține substanțe importante în sinteza neurotransmițătorilor, precum și fier, care ajută la transportarea oxigenului în organism. Redu consumul de carne roșie la o porție pe săptămână.
Glucidele. Creierul consumă multă glucoză, cam 5 grame pe oră. Însă el preferă glucidele complexe, care difuzează lent în organism (cereale integrale, leguminoase). Nu îi plac „porțiile rapide” care cresc brusc glicemia (dulciuri, îndulcitori, sucuri carbogazoase).
Vitaminele și mineralele. Legumele cu frunze verzi sunt privilegiate de dieta MIND – varză, spanac, salată, sfeclă elvețiană). Ele conțin și fibre, precum și zaharuri nedigerabile, care ajung direct în flora intestinală, aflată într-o strânsă legătură cu creierul. Fructele roșii conțin antociani, polifenoli și vitamina C – consumă-le cât mai proaspete!
Lista celor 10 categorii de alimente MIND
Regulile acestei diete nu sunt foarte stricte. Practic, ar fi bine să mănânci mai mult de 10 dintre alimentele recomandate și mai puțin de 5 dintre alimentele care trebuie limitate. Iată, pe scurt, cele 10 categorii de alimente MIND.
- Legume cu frunze verzi (de la 6 porții pe săptămână în sus)
- Orice alte legume (de preferat cele care nu conțin amidon)
- Fasole, mazăre, linte, soia
- Fructe de pădure
- Nuci de orice fel (nuci autohtone, nuci caju, alune, migdale, fistic, arahide)
- Ulei de măsline
- Cereale integrale (cel puțin 3 porții pe zi – făină de ovăz, quinoa, orez brun, paste și pâine din grâu integral)
- Carne de pește (cel puțin 1 porție pe săptămână, de preferat pește mai gras – somon, sardine, ton, macrou, păstrăv)
- Carne de pasăre de curte (cel puțin 2 porții pe săptămână, de preferință nu carne prăjită)
- Vin (un pahar pe zi – vin alb sau vin roșu, care conține și resveratrol, protector împotriva bolii Alzheimer)
Pe lângă alimentele enumerate mai sus, poți include în dieta MIND și extractul din boabe de Schisandra Chinensis sau extractul de goji, pentru un aport crescut de fitonutrienți. De asemenea, frunzele de Moringa oleifera, un copac din India, ajută la degradarea glucozei și la menținerea unei glicemii în limite optime, ceea ce înseamnă echilibru cerebral. În plus, ține cont și de potasiu (recomandat și de dieta DASH), care ajută la menținerea unei tensiuni arteriale normale.
Valori nutriționale și recomandări
În dieta MIND, valorile nutriționale pentru meniul unei zile sunt: calorii ~1600-1800 kcal, carbohidrați ~200 g, proteine ~70 g, grăsimi ~60 g.
Pentru a adapta dieta MIND la nevoile tale personale și pentru a te asigura că e potrivită pentru tine, e important să discuți cu un nutriționist sau cu un medic.
Exemple de meniuri MIND pentru o zi
Iată două exemple de meniuri alcătuite conform dietei MIND. Evident, cantitățile trebuie ajustate în funcție de vârstă și de stilul de viață.
MENIU 1
Mic-dejun
Amestec müsli: 40 g fulgi de ovăz + o jumătate de banană + un pumn de merișoare + 10 miezuri de nucă + 125 ml lapte vegetal neîndulcit
Masă de prânz
100 g morcov ras + 1 linguriță de ulei de rapiță
100 g sardine la grătar + 65 g paste integrale + 200 g spanac + 1 linguriță de ulei de măsline
Brânză cu piure de căpșuni
Cină
Un bol supă cremă de mazăre și dovlecel
Salată de linte verde (70 g), ceapă și pătrunjel + 1 lingură de ulei de nucă + 1 linguriță de oțet din cidru de mere
O porție compot de mere cu scorțișoară
MENIU 2
Mic-dejun
Omletă cu spanac și brânză feta
Un bol fructe de pădure și fulgi de ovăz
Masă de prânz
Salată de ton cu frunze de varză kale, roșii cherry și avocado
O felie de pâine integrală
Gustare de după-amiază
Iaurt grecesc cu migdale și miere
Cină
Pește la cuptor cu legume wok (broccoli, morcovi, ardei)
Quinoa cu busuioc și lămâie
Sursă foto:123rf.com
Citește și
