Deși odinioară ocupau un loc important în alimentația noastră, astăzi se pare că includem leguminoasele în meniu doar o dată la 10-15 zile. Mult prea rar, ținând seama de calitățile nutritive de excepție cu care sunt înzestrate. Ideal ar fi, susțin nutriționiștii, să mâncăm zilnic o porție de leguminoase. Iată argumentele lor.
Tot legume, dar altfel
După cum indică și numele lor, sunt legume dintr-o categorie aparte. Sunt acele plante ale căror fructe sunt închise în păstăi. Principalele leguminoase folosite în alimentația noastră sunt fasolea boabe, mazărea, lintea, năutul, soia. Mai sunt și alte leguminoase, folosite mai rar, dar la fel de sănătoase: bob, lupin, schinduf.
O comoară de nutrienți
Ca și în legume, găsim în leguminoase o mare varietate de nutrienți prețioși: vitamine (A, B-uri, C, E, K), minerale (fier, calciu, fosfor, magneziu, zinc, molibden, seleniu…), antioxidanți (care ne feresc de diabet, boli de inimă, cancer), fibre, omega-3, proteine. O porție de 150 g ne oferă tot atâtea proteine cât 100 g carne. Avantajul proteinelor vegetale este că nu conțin grăsimi și nici colesterol.
Sățioase și prietenoase cu silueta
Deseori între mese te apucă pofta de prăjituri, ciocolată, napolitane? Mănâncă leguminoase la masa de prânz și vei vedea că până la cină nu vei mai fi tentată să ronțăi ceva. Asta deoarece leguminoasele conțin glucide complexe (zaharuri „bune”), care îți potolesc foamea, dar și pofta de dulce, pentru mai multă vreme. O modalitate bună de a-ți păstra silueta, nu-i așa?
Remediu antistres
Dacă ești în căutarea unei soluții antistres și antidepresie mizează pe leguminoase: o porție îți asigură o treime din necesarul zilnic de magneziu, un mineral cu rol important în transmiterea influxului nervos, pe care îl găsim în cantități mari în leguminoase. O salată de linte cu mere și nuci – iată un aperitiv delicios și sănătos pentru masa de prânz!
Fibre protectoare
Dacă te supără constipația, delectează-te cu linte, mazăre, fasole uscată… O porție de 200 g îți furnizează jumătate din aportul zilnic necesar de fibre, despre care se știe că reglează tranzitul intestinal.
În plus, se știe că un regim alimentar bogat în fibre ne poate feri de multe boli, precum diabet, hipertensiune arterială, maladii cardiovasculare, obezitate, tulburări ale sistemului digestiv.
Evită balonarea
Iată câteva sfaturi care te ajută să reduci problemele de flatulență ce pot apărea în urma consumului de leguminoase:
* Lasă boabele să se înmoaie peste noapte în apă în care ai stors zeama unei lămâi. Dimineața clătește-le de mai multe ori în apă curată.
* Fierbe-le până devin ușor de zdrobit cu furculița.
* Asezonează-le cu mirodenii care combat balonarea: cimbru, chimen, fenicul.
* Nu combina leguminoasele cu alte alimente ce favorizează formarea gazelor, precum varză, conopidă, broccoli.
Citește și:
Fulgii de ovăz – porția zilnică de sănătate
Semințele, super alimentele naturii
4 alimente vedetă
Sursa foto: www.123rf.com
