În primul rând, colesterolul este de 2 tipuri (date de modul în care este transportat în organism): LDL-Colesterol, fracțiunea „rea”, cea care se depune pe vasele de sânge și care e răspunzătoare de ateroscleroză și AVC-uri, și HDL-Colesterol, fracțiunea benefică, cea care nu doar că „topește” depunerile de pe vasele de sânge, ci și transportă grăsimi necesare integrității celulelor, necesare proceselor de transmitere nervoasă, de imunitate etc.
LDL-Colesterol trebuie să aibă valori până la maximum 100 mg/dl, iar HDL-Colesterol trebuie să fie peste 50 mg/dl.
Tot în evaluarea metabolismului lipidelor este necesar să fie făcută și dozarea de trigliceride circulante, care trebuie să aibă o valoare de maxim 150 mg/dl sânge.
Colesterolul total, o analiză pe care o cer încă mulți medici, nu ne spune nimic despre cele scrise anterior.
De ce e vital să menținem în valori normale LDL-ul și trigliceridele?! PENTRU CĂ VALORI CRESCUTE ÎNSEAMNĂ DEPUNEREA DE PLĂCI ATEROMATOASE PE INTERIORUL VASELOR, ÎMBĂTRÂNIM MAI REPEDE, NE ÎMBOLNĂVIM DE BOLI CARDIOVASCULARE, SÂNGELE ESTE MAI „VÂSCOS”. E ca și cum am umbla cu mașina cu uleiul neschimbat…
Deci trebuie să mărim HDL-Colesterolul și să menținem în limite scăzute LDL-ul și trigliceridele.
Să începem cu ce e mai simplu: creșterea HDL-Colesterolului!
Toate sursele de grăsimi de tip Omega 3 cresc HDL-Colesterolul: semințe de in (preferabil măcinate, zdrobite, altfel nu putem să le digerăm), semințe de cânepă (presărate pe salate, sandvișuri, mâncare), oleaginoase (nuci diverse, alune, arahide, fistic, migdale), pește și fructe de mare (în special peștele oceanic gras – cu cât e mai micuț, cu atât e mai sănătos; e de evitat peștele foarte mare, cum e tonul, de pildă, deoarece este contaminat cu metale grele); uleiul de rapiță (foarte bun și la gătit, datorită rezistenței mari la temperaturi înalte).
Se pot administra suplimente cu Omega 3, cu ulei de pește, ulei de ficat de cod…
Când avem un „meniu-problemă”, e util să asociem o sursă de Omega 3 și contrabalansăm efectul nesănătos. De exemplu: mâncăm carne de la garniță cu piure de cartofi. În meniul acesta, problema nu e carnea de la garniță, ci piureul, cartofii sunt sursele din care corpul formează LDL-Colesterol. Ce facem? Asociem o salată de varză murată pe care o stropim cu ulei de rapiță, presărăm și niște semințe de cânepă sau nuci tocate sau o salată verde din crudități dreasă la fel sau ne luăm suplimentul cu Omega 3.
Scăderea LDL-Colesterolului și a trigliceridelor până la valori normale și menținerea în aceste valori
Alimentele care cresc trigliceridele și LDL-Colesterolul nu sunt produsele de origine animală grase, ci sunt ZAHĂRUL ȘI AMIDONUL NESĂNĂTOS:
– FĂINA ALBĂ ȘI TOATE PRODUSELE CU FĂINĂ ALBĂ
– CARTOFII ALBI ȘI ROȘII
– OREZUL ALB CU BOB ROTUND
– MĂLAIUL ȘI PORUMBUL
– GRIȘUL
– BANANELE (BOGATE ÎN ZAHĂR ȘI AMIDON)
– CURMALELE (BOGATE ÎN ZAHĂR)
– SUCURILE DIN COMERȚ, DE ORICE TIP AR FI ELE,
– TOATE PRODUSELE DE PATISERIE ȘI COFETĂRIE DIN COMERȚ
– PASTELE FĂINOASE DIN FĂINĂ ALBĂ.
Deci nu carnea grasă, ouăle și brânzeturile grase sunt vinovate!
Voi lua acum alimentele pe categorii alimentare:
În primul rând, ne trebuie un tabel de înlocuiri, care ne arată cum să înlocuim alimentele nesănatoase cu unele care nu ne cresc colesterolul „rău”.
Orezul alb cu bob rotund / înlocuit cu orez basmati, merge și alb, dar și mai bine integral
Cartofii albi și rosii / înlocuiți cu cartofi mov (au același gust cu al cartofilor obișnuiți) sau cu cartofi dulci (au gust ca de dovleac, mie îmi plac teribil, dar nu toată lumea îi agreează)
Pastele din faină albă / înlocuite, în mod ideal, cu spaghete din făină integrală, mai rar și alt tip de paste făinoase din făină integrală, dar spaghetele sunt cele mai OK
Pâinea albă / înlocuită cu pâinea „grâu întreg” sau cu o pâine din făină integrală, pe care să nu scrie că are în compoziție și făină albă, că n-am facut nimic, sau cu pesmeții wasa minim 19% fibre – se găsesc peste tot
Zahăr / înlocuit cu zahăr de mesteacăn, fructoză, eritritol, miere (maximum 2 lingurițe pe zi), extract de Stevia (are un gust neplăcut, pentru unii), dar NU CU ÎNDULCITORI SINTETICI!
Citește și articolul Cartoful dulce, o legumă supersănătoasă!
Câteva exemple de înlocuiri
Sarmalele pot fi sănătoase, eu fac sarmale doar din fleică de porc și obligatoriu pun la fiert afumătură grasă, printre ele. Varza e OK, carnea grasă e OK, nu îmi crește colesterolul. Problema, la sarmale, este orezul, dar pun basmati integral și, atunci, sarmalele sunt dietetice.
Doresc carne la grătar cu cartofi prăjiți. Prăjesc cartofi mov și meniul nu mai e o problemă. Dacă mai asociez și o salată verde sau de crudități pe care am pus ulei de rapiță în amestec cu ulei de măsline, e minunat!
Clătitele se pot face cu făină măciniș total de grâu și se umplu cu dulceață fără zahăr.
La o prăjitură, înlocuim făina albă cu făină măciniș total de grâu, zahărul, cu un înlocuitor natural de zahăr din lista de mai sus – astfel, prajitura e în regulă!
Înlocuiri pe grupe de alimente
Uleiuri: la salate, e recomandat ulei de măsline extravirgin combinat sau nu cu ulei de rapiță (uleiul de măsline nu e bogat în Omega 3, dar are antioxidanți valoroși, rapița vine cu aportul de Omega 3). La gătit – ulei de rapiță, de sâmburi de struguri, untură de gâscă, untură de porc.
Ouă: sunt permise până la 8 pe săptămână. Ouăle nu cresc colesterolul.
Carne: orice carne e permisă. Da, nu trebuie să exagerăm cu consumul de carne grasă, însă nici nu este interzisă. De exemplu, grăsimea de rață sau de gâscă se pare ca e benefică; carnea afumată ar fi nesănătoasă prin compușii toxici rezultați în urma procesului de afumare, însă vorbim tot de cumpătare – să nu consumăm zilnic afumătură!
Brânzeturi: de evitat laptele, care însă se poate folosi la cafea. Sunt în regulă lactatele fermentate – iaurt, chefir, brânzeturi fermentate. Se consumă lactate integrale, adica NU DEGRESATE! De asemenea, sunt permise brânzeturile sărace în zer – caș, orice tip de cașcaval, telemea bine scursă de zer, brânză de burduf; mult mai rar, branzică de vaci sau urdă.
Legume, fructe – Cele mai sănătoase legume și fructe sunt: afine, andive, ciuperci, humus de năut, lapte de ovăz (nefiert), măcriș, alune de pădure, anghinare, arahide, ardei, ardei iute, avocado, broccoli, cacao pudră (fără zahăr), caise proaspete, căpșuni proaspete, castraveți, castraveți cornișor, ceapă, ciocolată neagră (peste 70% conținut de cacao), cireșe, coacăze, condimente (piper, pătrunjel, scorțișoară etc.), conopidă, dovlecel, dulceață (fără zahăr), eșalote (un fel de ceapă), făină de soia, fasole verde, fistic, fragi proaspeți, fructul pasiunii, germeni de grâu, de soia, ghimbir, grepfrut proaspăt, iaurt din soia (natur), inimă d epalmier, lapte de soia, linte verde mandarine, clementine, mărar, măsline, măr proaspăt, migdale, mlădițe de bambus, morcovi cruzi, mure, nap crud, năut, nectarine proaspete, nuci, nuci Caju, oțet, pesto, Physalis, piure de alune întregi fără zahăr, piure de arahide fără zahăr, piure de migdale complet, fără zahăr, pomelo proaspăt, porumb ancestral (indian), praz, pudră de roșcove, ridichi, roșii, rubarbă, salată verde, semințe de dovleac, semințe de pin, smântână din soia (soja cuisine), soia, sos tamari (fără zahăr sau îndulcitori), spanac, sparanghel, suc de lămâie, tărâțe (de grâu, secară), țelină (tulpină), tofu, usturoi, varză, varză de Bruxelles, varză murată, vinete.
Imediat după ele vin: fasole uscată pestriță, fasole uscată albă, fasole uscată roșie, compot de mere, compot și piure de fructe, drojdie de bere, făină de năut, falafel din năut, fidea din grâu dur, fidea de soia, gutui proaspete, iaurt de soia aromat, linte brună, linte galbenă, marmeladă fără zahăr, mazăre proaspătă, mazăre uscată, mere uscate, muștar, nectarine proaspete, orez basmati, parmezan ras, păstârnac crud, pătrunjel – rădăcină crudă, pere proaspete, piersici proaspete, piure de migdale albe (fără zahăr), portocale proaspete, prune proaspete, rodii proaspete, roșii uscate, semințe de floarea-soarelui, de in, de susan, de mac, smochine proaspete, sos și bulion de roșii (fără zahăr), suc de roșii, țelină crudă rasă, urzici, cartofi mov, cartofi dulci.
Alcool: preferabil vin, sec sau cel mult demisec, indiferent de culoare, deși cel roșu e mai sănătos (mai bogat în resveratrol).
Închei cu subiectul hipolipemiantelor…
Medicii prescriu pilule ca să scadă colesterolul și consideră că au rezolvat problema. În primul rând, hipolipemiantele (medicamentele care scad colesterolul) sunt toxice pentru ficat, de aceea, la marea lor majoritate se face pauză o dată la 6-7 luni. În al doilea rând, ele sunt simptomatice, adică acționează pe semnele bolii (valori mari la LDL și trigliceride), nu pe cauză (transformarea glucozei rezultate din digestia alimentară în grăsime și depozitarea ei în ficat, pe vase de sânge etc.).
Degeaba luăm hipolipemiante dacă în alimentația noastră avem sursele din care corpul sintetizează grăsimi (zahăr și amidon nesănătos)!
Dacă ni se sparge o țeavă în baie, avem două posibilități de a rezolva problema: a) punem un lighean sub spărtură și îl golim din când în când (hipolipemiantul) sau b) lipim țeava (rezolvăm cauza – schimbăm alimentația, scoatem sursele din care produce corpul grăsime nesănătoasă!).
Valorile crescute ale LDL-Colesterolului și trigliceridelor nu se rezolvă cu hipolipemiante, ci se rezolvă cu schimbarea alimentației și cel mult cu administrarea de suplimente pe bază de Omega 3.
Multă sănătate!
Dr. Gabriela Man este specialist în asigurarea sănătății populației și în siguranța produselor alimentare (contact: fainagabrielaman@gmail.com)
Sursă foto: www.123rf.com
Alte lucruri utile despre colesterol poți găsi în articolul Am un colesterol cam mare. Ce să fac?, iar dacă vrei să afli care sunt cele mai sănătoase uleiuri pentru salate și dressing-uri, citește articolul Cele mai bune uleiuri pentru salate, dressing-uri.
