O persoană din 5 suferă de constipație, femeile fiind de două ori mai frecvent atinse decât bărbații. Constipația este mai degrabă un simptom și nu o afecțiune în sine. Totuși, manifestările ei pot fi mai mult sau mai puțin neplăcute: balonare, disconfort în zona abdomenului inferior, dureri de cap, indispoziție, senzație de oboseală, lipsa poftei de mâncare.

Cu adevărat o problemă?

Multe persoane sunt convinse că suferă de constipație dacă nu „ies afară” în fiecare zi. Ei bine, nu e chiar așa. Tranzitul intestinal diferă foarte mult de la o persoană la alta. La unii oameni evacuarea conținutului intestinal se produce chiar și de 2-3 ori pe zi, în timp ce la alții doar de 3 ori pe săptămână. Dar ambele situații sunt considerate normale. Ca regulă, poți considera că suferi de constipație dacă de cel puțin 4 săptămâni consecutive:
• Ai mai puțin de trei scaune pe săptămână.
• Elimini scaunul cu dificultate: cu sforțare sau chiar durere, timpul petrecut la toaletă este anormal de mare. Dacă aceste simptome sunt prezente, chiar dacă scaunul este eliminat zilnic, tot de o formă de constipație este vorba.
• Scaunele pot fi tari, uscate, anormal de mari sau de mici.
• Senzație de evacuare a scaunului incompletă.
• Te confrunți și cu dureri abdominale, senzație de abdomen umflat, crampe, balonare.
Putem vorbi de constipație cronică dacă simptomele persistă de peste 6 luni.

De ce este tranzitul intestinal leneș?

Cauzele constipației sunt multe și diferite. Iată-le pe cele mai frecvente:
• Sedentarismul. Lipsa de mișcare lenevește musculatura abdominală, care nu mai contribuie eficient la evacuarea conținutului intestinal.
• Un regim alimentar dezechilibrat, sărac în fructe și legume, precum și consumul insuficient de lichide se numără printre factorii principali care favorizează constipația.
• Unele afecțiuni, precum hipotiroidie, infecții, hemoroizi, boala Parkinson, sindromul colonului spastic, inflamații ale colonului, fisuri anale pot conduce la instalarea constipației.
• Stresul, anxietatea, depresia tulbură echilibrul întregului organism, deci și a sistemului digestiv.
• Administrarea îndelungată a unor medicamente (antidepresive, antispastice, antitusive, diuretice, analgezice, antiacide, suplimente de fier, abuzul de laxative) poate încetini tranzitul intestinal.
• Constipația este o problemă frecventă întâlnită în timpul sarcinii, fiind consecința modificărilor hormonale, dar și a presiunii exercitate de uterul mărit asupra intestinului.
• O constipație pasageră poate fi consecința unei schimbări de mediu. De exemplu, când călătorești pe distanțe lungi sau mergi în concediu.

Schimbări care te ajută să învingi constipația

Chiar dacă te confrunți cu un tranzit intestinal leneș nu este cazul să te îngrijorezi. Constipația nu este chiar atât de greu de învins. Tot ce ai de făcut este să aduci câteva modificări în stilul de viață și în regimul alimentar.

Hidratează-te corespunzător

Bea cel puțin un litru și jumătate de apă pe zi, de preferință între mese. Bea primul pahar dimineața, la trezire. Optează pentru o apă bogată în magneziu, care are o eficiență dovedită împotriva constipației.

Introdu în meniu cerealele integrale

Grâu, orz, ovăz, tărâțe – toate sunt bogate în fibre. Înlocuiește alimentele „albe, rafinate”, cu variantele lor integrale: pâine integrală, făină integrală, orez brun, grâu integral etc. Deoarece nu sunt digerate, fibrele acționează ca un burete, absorbind o cantitate mare de apă, de până la 12 ori greutatea lor, formând un gel. Astfel, volumul și greutatea scaunului sunt crescute, ceea ce stimulează contracțiile colonului. În plus, scaunele sunt mai moi și, prin urmare, mai ușor de eliminat. Ai nevoie de cel puțin 20-25 g de fibre pe zi. Important! Hidratează-te bine când crești aportul de fibre!

Un remediu excelent împotriva constipației este terciul din fulgi de ovăz. Ovăzul are o sumedenie de beneficii pentru organism, iar consumat zilnic reglează rapid tranzitul intestinal. O soluție fantastică împotriva constipației este băutură magică din semințe de chia, care acționeazâ blând, dar rapid.

Consumă multe legume și fructe

Vegetalele sunt, de asemenea, bogate în fibre, care înlesnesc evacuarea intestinului. Dintre fructe și legume, cele mai bune pentru constipație sunt caisele, merele și (cu coajă), piersicile, kiwi, vișinele, pepenii, fructele de pădure, smochinele, portocalele, prunele, castravetele, ceapa, leguminoase (fasole boabe, mazăre, năut, linte), spanacul, roșiile.

Fă mai multă mișcare

Activitatea fizică are un efect benefic asupra tranzitului intestinal, fiind cel mai eficient și sigur laxativ. O scurtă plimbare după ce ai mâncat este întotdeauna binevenită. Ideal ar fi ca în fiecare zi să dedici o jumătate de oră mișcării. Mersul pe jos este excelent, dar eficiente sunt și activități precum mersul pe bicicletă, gimnastica aerobică, înotul.

Ce alimente constipă?

Unele alimente – cereale rafinate, paste făinoase din făină albă, orezul alb, alimentele grase, produsele de patiserie, ceaiul, ciocolata, băuturile răcoritoare – încetinesc tranzitul intestinal. Dacă te supără frecvent constipația, evită aceste alimente și înlocuiește-le treptat cu alimente bogate în fibre.

Nu abuza de laxative

Laxativele din farmacie par o soluție facilă, dar nu sunt tocmai inofensive. Le găsim sub diverse forme (pulbere, lichid, tablete, granule) și fiecare are propriul mod de a acționa. Într-adevăr, laxativele pot fi un ajutor „de urgență”, folosite nu mai mult de 3-4 zile. Nu trebuie să apelăm la ele pe termen lung, căci desensibilizează intestinul și pot duce la pierderea abilității colonului de a se contracta. Astfel, se poate ajunge în situația ca tocmai laxativele, în loc să trateze constipația, să o întrețină. Cu toate acestea, nu ar trebui să încetezi brusc să le mai folosești. Renunță treptat la acestea, aplicând între timp măsurile amintite: dietă bogată în fibre, consum suficient de apă, mișcare regulată.

Așadar, pentru a scăpa de constipație este important să aduci câteva modificări în alimentație și stilul de viață și să le aplici zilnic, pentru ca efectele să se mențină. Așa vei reuși să învingi definitiv constipația și disconfortul pe care aceasta îl creează.

Citește și:

Alimentele expirate: le aruncăm imediat sau mai sunt bune de consum?

Remedii care te ajută să învingi balonarea

Semne care pot indica probleme cu tiroida

Sursa foto: www.123rf.com