În urmă cu niște ani, am brevetat câteva amestecuri de făinuri, iar aceste amestecuri au fost concepute de mine pentru a obține cu ajutorul lor preparate alimentare cu indice glicemic scăzut.
Ce înseamnă indice glicemic scăzut
Indice glicemic scăzut înseamnă un efect scăzut pe glicemia postprandială. Iar glicemia postprandială înseamnă valorile glicemiei după consumul unei mese, al unei gustări.
O glicemie postprandială scăzută înseamnă un nivel de insulină scăzut. Insulina este, în primul rând, hormonul care introduce în celulele organismului glucoza rezultată după o masă. Dacă celulele noastre prezintă rezistență la acțiunea insulinei de a introduce glucoza în ele (așa-numita insulinorezistență), doar o parte din glucoza rezultată după ce mâncăm pătrunde în celule, pentru a fi „arsă” pe post de combustibil, restul fiind transformat în grăsime. De ce? Pentru că insulina e un hormon anabolizant, adică, pe înțelesul tuturor, iubește grăsimile, îi place să le sintetizeze din glucoză și se opune arderii lor. Prin urmare, atunci când avem secreție mare de insulină, vom depune grăsime și nu vom putea arde grăsime. Deci: nu doar că nu slăbim, ci chiar ne îngrășăm! Și întotdeauna vom avea secreție mare de insulină în două situații: când mâncăm alimente care cresc mult glicemia sau când avem insulinorezistență. Ne ferim de ambele situații, da?
Deși preparatele obținute cu amestecurile mele de făinuri au efect scăzut pe glicemia postprandială, în condițiile utilizării la rețete a unor ingrediente tot cu indice glicemic scăzut (adică efect scăzut pe glicemie), tot am fost interesata să scad chiar mai mult acest efect la deserturi și la aluaturile pentru pâine, lipii și chifle.
Așa că am studiat și probat mai multe variante de a scădea și mai mult indicele glicemic al unui desert sau al unor chifle și sunt în măsură să îți prezint aici două posibilități care au dat rezultate foarte bune în acest sens!
Guma xantan
Guma xantan este un aditiv folosit în industria alimentară, unde are indicativul E415. Am găsit gumă xantan pe internet, în magazine naturiste. Este relativ ieftină.
Efectul ei din punctul de vedere al siguranței pentru consumul uman a fost studiat încă din anul 1963. S-a dovedit a fi sigură, deoarece ea este o fibră solubilă, de fapt. Însă nu trebuie consumată în cantități mari, deoarece poate da probleme digestive: diaree, meteorism, senzații de greață. Repet: dă aceste efecte la consum ridicat! De fapt, orice fibră solubilă dă aceste efecte la consum mare (eu una am probleme serioase în acest sens cu tărâțele de Psyllium și le am chiar și la doze mici!). De asemenea, e posibil să existe persoane alergice la guma de xantan, dar se pare că acest tip de alergie este foarte rar întâlnit.
Fiind o fibră solubilă, guma xantan absoarbe apa și se transformă, la nivelul tubului digestiv, într-un gel care încetinește procesul de digestie și scade rata absorbției carbohidraților, deci are efect direct pe scăderea efectului pe glicemie al preparatului alimentar respectiv (prin urmare, scade indicele glicemic al acestuia).
Dozele pe care le folosesc sunt mici. Nu o folosesc la creme sau sosuri, o folosesc la aluaturi, o amestec cu premixul „Dr. Man – slabesti mancand” înainte de a-l folosi la prepararea unui aluat.
La 250-350 g premix pun 1/4 linguriță gumă de xantan, apoi folosesc amestecul la aluat. La 400-600 g premix special, pun 1/2 linguriță gumă xantan. Pentru că absoarbe foarte multă apă, folosesc mai mult lichid ca în rețeta obișnuită, pentru a nu obține un aluat prea consistent, căci la aluaturile dospite un aluat prea consistent împiedică creșterea. Concret, dacă am adăugat la un aluat dospit 1/4 linguriță xantan, am pus suplimentar 20-30 ml lichid.
La pandișpanuri pentru tort sau pentru prăjitură, unde folosesc o cantitate redusă de premix pentru patiserie, pun 1/8 linguriță gumă de xantan. Am un set special de lingurițe pentru dozări și pun o jumătate din măsura „1/4 linguriță”. Nu am observat să fie nevoie de lichid suplimentar în cazul pandișpanurilor. Folosesc ouă L și XL – e suficient pentru ca aluatul să rămână pufos.
Pun xantanul în cantitatea de premix cântărită pentru desertul respectiv, amestec cu un tel, pentru a distribui guma uniform, apoi continui rețeta.
Pe lângă faptul că scade suplimentar indicele glicemic al aluatului copt, guma de xantan ajută și la obținerea unor rezultate mai bune la coacere. Aluaturile dospite cresc mai frumos, fac o crustă frumoasă, volumul se menține la coacere, pandișpanurile ies parcă mai pufoase. Am citit câteva studii din industria alimentară privitoare la aceste efecte și pot să spun că mie mi s-au probat toate la preparatele coapte cu adaos de gumă xantan.
Zahărul de mesteacăn
Cu ce să înlocuim zahărul în deserturile dietetice… este un subiect foarte controversat. Fructoza a avut cel mai mult de pătimit în ultimii ani, fiind acuzată că, de fapt, îngrașă, că întreține insulinorezistența (afecțiunea celulară care ne îngrașă și ne îmbolnăvește), că favorizează depunerea depozitelor de grăsime intrahepatic.
Însă studiile pe care le-am citit pe aceste efecte negative nu demonstrau în mod cert aceste efecte. Eu una nu am reușit să găsesc o legătura directă între aceste probleme de sănătate și fructoză. În primul rând pentru că în toate aceste studii se folosea sirop de fructoză, care este un amestec de glucoză și fructoză, un îndulcitor industrial cu putere mare de îndulcire, cu un indice glicemic mare. Prin urmare, glucoza din siropul industrial de fructoză, deoarece CERE INSULINĂ, duce la accentuarea insulinorezistenței, crește depunerea de grăsime la nivelul ficatului.
Mai degrabă aș spune că, atunci când utilizăm fructoză, ar trebui să fim atenți la cantitatea consumată. Deși are indice glicemic scăzut, fructoza pură cristalizată (cea care nu cere insulină pentru metabolizare) are un conținut în carbohidrați de 96%. Prin urmare, e unul din acele câteva alimente la care trebuie să fim atenți în privința încărcăturii glicemice (o noțiune care ține cont nu doar de indicele glicemic al alimentului, ci și de conținutul în carbohidrați al acestuia).
Oricum, astăzi avem mai multe opțiuni pentru a îndulci deserturile și multe dintre ele nu sunt contestate așa cum e fructoza. Avem posibilitatea să îndulcim cu extract de stevia, cu eritritol, cu tagatoza, cu zahăr de mesteacăn (care este xilitol natural). Personal, am rămas pe fructoză datorită gustului bun pe care îl dă preparatului alimentar, însă am dorit să îi scad efectul pe glicemie și să limitez cantitatea consumată.
Spuneam mai sus că zahărul de mesteacăn este xilitol natural, un înlocuitor de zahăr de tip alcool. Problema la acest tip de înlocuitori de zahăr este că, la cantități relativ obișnuite, pot da fenomene digestive supărătoare – meteorism, diaree, crampe abdominale. Mai ales la persoanele sensibile. Și eu sunt o astfel de persoană sensibila la efectele xilitolului, maltitolului, eritritolului.
Am căutat cantitatea potrivită de zahăr de mesteacăn pentru ca aceste efecte să nu apară și produsul să nu conțină prea multă fructoză. Și am descoperit că, la o proporție de 60% fructoză și 40% zahăr de mesteacăn, nu am absolut nicio problemă digestivă, nu apare niciun efect supărător.
În plus, scad foarte mult doza de fructoză per porție de desert, scad indicele glicemic al preparatului respectiv.
Cum poți înlocui zahărul într-o rețetă
Iată un exemplu concret de înlocuire a zahărului într-o rețetă:
Să spunem că în rețeta obișnuită avem nevoie de 100 g zahăr. Dacă aș folosi doar fructoză, ar trebui să utilizez 80% din cantitatea de zahăr. În acest caz, ar trebui să pun la rețetă 80 g fructoză. Însa, folosesc doar 60% din cele 80 g sub formă de fructoză, adică pun 50 g fructoză; și mai adaug zahăr de mesteacăn până la 80 g, deci adaug 30 g zahăr de mesteacăn. Prin urmare, în acest caz, am folosit pentru îndulcire 50 g fructoză + 30 g zahăr de mesteacăn.
Am folosit această formulă de calcul la toate deserturile pe care le-am preparat în ultimul timp și nu am avut absolut niciun efect digestiv supărător.
Observație importantă: xilitolul natural (adică acest zahăr de mesteacăn) are efecte antibacteriene, deci nu poate fi utilizat la aluaturile dospite, pentru că va scădea efectul drojdiei! De aceea, în cazul aluaturilor dospite, indiferent cu ce le-aș prepara, că e drojdie de bere, că e e maia, pun doar fructoză în aluat.
Repet: dacă poți folosi și agreezi gustul altor înlocuitori de zahăr, unii care nu sunt deloc contestați, cum ar fi extractul de stevia, e foarte bine! Sunt OK pentru sănătate, nu-i contestă nimeni, doar pe fructoză li s-a pus cercetătorilor piticul pe creier, deși în studii am găsit invariabil expresia: „Nu s-a descoperit o legătura directă între creșterea colesterolului și fructoza consumată.”
Eu însă nu mă împac deloc cu extractul de stevia. Am probabil un defect pe receptorii gustativi și simt un gust intens amar, oricât de puțin aș consuma. Am observat că doar la anumite mărci de ciocolată nu simt acest gust puternic amar. Bănuiesc că am acest „defect” deoarece am aceeași problemă cu coriandrul verde – simt gust și aromă de ploșniță. Se pare ca e implicat un defect genetic, nu sunt singura persoană care are spasme vomitive la aroma de coriandru verde. Probabil că este ceva asemănător și în ceea ce privește extractul de stevia.
Dr. Gabriela Man este specialist în asigurarea sănătății populației și în siguranța produselor alimentare (contact: fainagabrielaman@gmail.com)
Sursă foto: www.123rf.com
Citește și alte articole semnate Dr. Gabriela Man:
