Colesterolul nu este o substanță dăunătoare în sine ci, dimpotrivă, una de care organismul are nevoie în anumite cantități. Colesterolul devine însă o amenințare, în special pentru inimă și artere, când depășește anumite valori.
Pentru a ne pune la adăpost de bolile cardiovasculare, este necesar să menținem colesterolul între valorile normale. Putem face asta prin dietă, sport și menținându-ne greutatea optimă. Iar dacă aceste măsuri nu funcționează, medicul îți poate recomanda medicamente care scad colesterolul.
Deci, da, dacă ai surplus de kilograme și colesterolul mărit, primul pas este să slăbești. Al doilea pas, la fel de important, este să incluzi în dietă alimente care contribuie la scăderea colesterolului. Și a colesterolului total și a celui „rău”, LDL.
De unde vine colesterolul?
Corpul nostru are două surse de colesterol: aproximativ 80% din cantitatea de colesterol care circulă în sânge este produsă de ficat, iar 20% provine din ceea ce mâncăm. Specialiștii ne atrag însă atenția că ficatul produce mai mult colesterol când dieta noastră e bogată în grăsimi saturate, zahăr și grăsimi trans.
Totuși, există oameni care în ciuda faptului că mănâncă alimente bogate în grăsimi, au colesterolul normal. Așa după cum există persoane a căror dietă e săracă în colesterol, dar care au hipercolesterolemie. Asta pentru că există și alți factori care influențează nivelul colesterolului: moștenirea genetică, excesul ponderal, stresul, sedentarismul, hipertensiunea arterială, diabetul prost controlat, unele medicamente, fumatul.
Sigur că există medicamente care pot scădea colesterolul, dar acestea pot avea tot felul de efecte adverse. Până la medicamente, nu mai bine dai o șansă dietei?
Nutrientul nr. 1 care ajută la scăderea colesterolului
Deși există multe tipuri de fibre în legume și fructe, cele mai comune sunt fibrele solubile și fibrele insolubile. Fibrele solubile încetinesc digestia prin faptul că absorb apa și se transformă într-un gel. Practic, fibrele solubile acționează ca un burete, atrăgând excesul de colesterol din tractul digestiv și scoțându-l din organism. De aceea, fibrele solubile sunt considerate nutrientul nr. 1 în ce priește efectul de scădere a colesterolului.
Fibrele insolubile se deplasează mai repede prin tractul digestiv, adăugând volum scaunului și prevenind astfel constipația. Fibrele insolubile nu scad în mod direct nivelul colesterolului, așa cum o fac fibrele solubile. Totuși, și acestea contribuie la menținerea sănătății inimii, prin faptul că sprijină sănătatea intestinului și favorizează tranzitul intestinal regulat.
Sursele alimentare de fibre solubile includ ovăzul, leguminoasele, fructele de pădure, legumele și semințele, iar sursele de fibre insolubile includ cerealele integrale, fructele și legumele consistente precum merele, morcovii și cartofii cu coajă.
Cum scad fibrele solubile colesterolul?
Este vital să consumăm ambele tipuri de fibre, însă fibrele solubile au cel mai puternic efect de scădere a colesterolului. Iată cum acționează fibrele solubile.
- Previn absorbția colesterolului în intestin. Fibrele solubile, numite fibre vâscoase, din care fac parte și pectinele, mucilagiile, unele hemiceluloze, împiedică absorbția colesterolului în intestine. O asemenea fibră vâscoasă, numită beta-glucan, găsim în fulgii de ovăz și orz. Studiile arată un consum între 5 și 10 grame de fibre vâscoase pe zi poate reduce nivelul colesterolului LDL cu 5,5 – 11 mg/dl. Dar efectul este și mai mare dacă se consumă 15 grame de fibre solubile pe zi.
- Pot reduce producerea colesterolului în ficat. Fibrele solubile nu pot fi digerate în intestinul subțire. În schimb, sunt fermentate de bacterii în intestinul gros. În urma acestui proces se modifică microflora intestinală, ceea ce poate inhiba sinteza colesterolului în ficat.
Iată câteva dintre alimentele pe care e bine să le incluzi în meniu ca să-ți scazi colesterolul și, implicit, să-ți reduci riscul de a suferi un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz sunt un aliat puternic în lupta împotriva colesterolului, fiind foarte bogați în beta-glucan. Fibrele solubile scad colesterolul rău, LDL, prin formarea unui strat lipicios în intestinul subțire, blocând astfel intrarea colesterolului în sânge. Descoperă ce alte beneficii are consumul regulat de ovăz.
Alege fulgii de ovăz simpli, integrali, nu cei instant sau în amestecuri de cereale pline de zahăr. Adaugă banane și fructe de pădure în fulgi ca să-i îndulcești și să le crești și mai mult conținutul de fibre solubile. Descoperă aici rețete simple cu ovăz.
Mere
Merele nu sunt singurele fructe care conțin fibre solubile, dar au un avantaj față de alte fructe. Atât miezul, dar în special coaja merelor, conțin pectină. Acest tip de fibre solubile se agață de colesterolul „rău” și îl ghidează prin sistemul digestiv până afară, reducând efectiv nivelul de colesterolului LDL. Merele sunt, de asemenea, bogate în polifenoli, antioxidanți puternici care ajută la reducerea inflamației.
Și citricele sunt bogate în pectină, dar trebuie să consumi pulpa, nu să o prepari sub formă de suc.
Fasole boabe
Fasolea uscată este ticsită de fibre solubile care reduc colesterolul, dar are și alte beneficii. Este bogată în proteine și e aproape lipsită de grăsimi saturate, înlocuind cu succes proteinele animale, precum carnea. Consumă fasolea în supă, salate sau în loc de carne în chili, tacos, burrito. Află aici de ce leguminoasele nu trebuie să-ți lipsească din farfurie.
Usturoi
Usturoiul este un aliment minunat pentru sănătatea noastră. Stimulează imunitatea, protejează sănătatea inimii și vaselor de sânge, scade tensiunea arterială, este antibiotic natural. În plus, studiile arată că usturoiul scade colesterolul, posibil prin prevenirea producerii acestuia în ficat.
Include usturoiul în meniu zilnic, adăugat în sosuri, salate, amestecuri de legume.
Avocado
Studiile au constatat că persoanele care consumă regulat avocado prezintă un risc cu 20% mai mic de a dezvolta o boală de inimă. Avocado este bogat în grăsimi sănătoase mononesaturate, care ajută la scăderea colesterolului „rău”, LDL. De asemenea, conțin fibre, antioxidanți și fitosteroli, care, de asemenea, au capacitatea de a reduce colesterolul.
Nu uita, totuși, că avocado este bogat în calorii. Consumă-l cu măsură. Pune câteva felii de avocado pe sandviș în loc de maioneză ori sau savurează felii de legume înmuiate în guacamole.
Străduiește-te să consumi alimente bogate în fibre solubile la fiecare masă, ca să obții un efect maxim de scădere a colesterolului. În același timp, este necesar să reduci consumul alimentelor bogate în grăsimi saturate: lactate integrale, unt, smântână, margarină, carne, mezeluri, ouă, prăjeli, dulciuri, preparate fast-food etc. Cu dieta potrivită, încă din prima lună poți reduce nivelul colesterolului cu 5-10%, ceea ce va avea un impact pozitiv asupra sănătății inimii tale.
- Care metodă de gătit e cea mai sănătoasă?
- 7 alimente pe care nu trebuie să le mănânci înainte de culcare
Sursa foto: www.123rf.com
