O categorie aparte a nutriției sănătoase este reprezentată de fibrele alimentare, pe care, din păcate, le-am ignorat prea mult timp. Abia în ultimul deceniu, experții în nutriție și medicii au început să vorbească mai mult despre importanța acestor fibre. În acest material, îți prezint fibrele, efectele lor asupra sănătății, precum și cele mai bine surse pentru un aport optim.

Fibrele sunt compuși naturali care se găsesc în alimente (legume, fructe, cereale, nuci, semințe) și care pot fi împărțiți în fibre insolubile, respectiv fibre solubile. Una dintre fibrele cele mai cunoscute este, de exemplu, beta glucanul. Aceste fibre au efecte diverse la nivelul intestinelor, iar rolul lor în sănătatea noastră este amplu.

Fibrele dau sațietate

Alimentele care conțin multe fibre duc mai repede la senzația de sațietate, controlând aportul caloric. Este indicat să consumăm verdețuri și legume cu frunze cât mai verzi, care, de regulă, nu vin la pachet cu multe calorii, dar oferă și carbohidrați complecși, proteine, vitamine și minerale. Cerealele integrale, precum grâul, ovăzul, secara, vor fi foarte bune pentru aportul lor înalt de fibre. Nucile și semințele conțin și ele multe fibre, însă au și niveluri înalte de grăsimi, așa că se vor consuma cu moderație (30-40 grame pe zi, adică un căuș de palmă).

Fibrele temporizează absorbția zaharurilor

Se discută tot mai mult despre curbele de glicemie și insulinemie (glicemia crescută rapid va fi stimulul cel mai puternic pentru eliberarea insulinei din pancreas) și cum acestea influențează sănătatea țesuturilor. Ne dorim ca glucoza din sânge să se mențină în platou, fără vârfuri, iar aici alimentele bogate în fibre ne vor ajuta să întârziem absorbția intestinală a carbohidraților.

Reține: Încearcă să începi masa cu legumele și cu proteinele, lăsând carbohidrații la urmă!

Fibrele oferă un sprijin pentru flora intestinală

Avem în noi și pe noi trilioane de bacterii prietenoase. Dacă le-am strânge laolaltă, am obține cam 1,4 kilograme! Cam tot atât are și creierul unui adult. Bacteriile din intestine ne modulează imunitatea, produc vitamine, ne ajută în digestie, comunică amplu cu creierul nostru. Vrem ca această floră să fie cât mai sănătoasă, iar pentru asta e nevoie de o dietă diversifică, bogată în toți nutrienții, inclusiv în fibre.

Fibrele reglează tranzitul digestiv

Digestia e un proces complex, cu timpi diferiți. Alimentele trec prin elemente distincte, sunt procesate fizic și chimic, reduse la molecule ce pot fi asimilate, iar resturile sunt eliminate. Fibrele ne ajută să curățăm bine intestinele, să formăm un scaun consistent, să evităm constipația.

Necesarul zilnic de fibre este de 25-30 de grame. Dintre acestea, 6-8 grame vor fi solubile, restul, insolubile.

Surse excelente de fibre sunt merele, perele, avocado (8 grame de fibre per fruct mediu), căpșunele, bananele, fructul pasiunii (2 grame de fibre per fruct), fructele de pădure, kiwi (se poate consuma chiar cu coajă), cartoful, cartoful dulce, soia, broccoli, varza de Bruxelles, pop corn, fasolea, legumele cu frunze cât mai verzi, cerealele (integrale, mai ales), nucile și semințele.

Reține: Cheia stă în diversificare și în moderație!

Încearcă să consumi 30-40 de plante (tulpini, rădăcini, frunze, fructe, legume, nuci, semințe, cereale) diferite într-o săptămână. Combină mereu alimentația corectă cu mișcarea, cu somnul bun, cu socializarea, cu acțiunile care stimulează creierul! Astfel, vei evita majoritatea afecțiunilor metabolice cronice.

Material realizat de dr. Vasi Rădulescu exclusiv pentru sănătatea-de-azi.ro.
Dr. Vasi Rădulescu este medic specialist internist, expert în nutriție, autor de cărți care promovează sănătatea.

Sursă foto: 123rf.com

Citește și:

Idei de gustări sănătoase pentru acasă și la serviciu

Detoxifierea: 7 moduri în care îți poți ajuta corpul să se detoxifice

Dr. Gabriela Man: Ne îngrășăm pentru că mâncăm prost, nu mult!