Nu este suficient să gătim din ingrediente sănătoase ca să obținem o mâncare cu o valoarea nutritivă maximă. Modul în care preparăm alimentele (fierbere, prăjire, coacere…) influențează mult cantitatea de nutrienți disponibili. Care metodă de gătit este mai sănătoasă?
Crud sau gătit?
Știm că este sănătos să mâncăm multe crudități, dar nu putem nega că, prin gătire, multe alimente capătă gust mai bun și devin mai ușor de digerat. În plus, sunt alimente care nici nu pot fi consumate crude, precum carnea, cartofii, orezul, pastele, fasolea boabe, lintea și altele. Însă prepararea termică a vegetalelor are un mare dezavantaj: distruge o bună parte din vitamine și minerale. În doar două minute de fierbere, cantitatea de vitamina C scade cu 10%, la fel și vitaminele din grupul B. Și totuși, unele metode de gătit sunt mai sănătoase decât altele. Hai să le trecem în revistă.
Fierbere
Știm cu toții ce presupune această metodă simplă și rapidă de gătit: alimentele fierb într-un lichid (apă, supă).
• Cei mai buni candidați: morcovi, dovlecei, roșii, ardei grași roșii, leguminoase, varză roșie, pește, fructe de mare, cartofi, carnea.
• Avantaje. Alimentele devin mai ușor digerabile, carnea se degresează (grăsimea rămâne în apă, iar apa o arunci). Prin fierbere se eliberează mai mult licopen, unul dintre cei mai puternici antioxidanți. Licopenul se găsește în alimentele colorate în roșu: roșii, ardei roșu, dovleac, morcovi, cartofi dulci, varză roșie etc.
• Dezavantaje. Din cauza cantității mari de apă și a temperaturii ridicate, se pierde o cantitate importantă de vitamine și antioxidanți.
Sfaturi utile:
• Ca să limitezi pierderea vitaminelor, pune legumele în apă doar când aceasta clocotește. Nu le fierbe mai mult de 10 minute.
• Prin fierbere, unele vitamine și minerale rămân în apă. De aceea, oricând e posibil, folosește acea apă la supă, sosuri, sote.
La aburi
Alimentele se prepară la căldura degajată de vaporii de apă. Este metoda de gătit considerată de nutriționiști ca fiind cea mai sănătoasă. Poți prepara la aburi aproape orice, de la legume la pește, pui, fructe de mare.
• Cei mai buni candidați: dovlecei, fasole verde și uscată, broccoli, conopidă, piept de pui… Toate legumele ce pot fi fierte, pot fi preparate și la aburi.
• Avantaje. Poți găti fără grăsimi, fără sare și fără să cufunzi alimentele în apă. Gătite în propriile sucuri, la temperaturi mai mici decât în cazul fierberii ori coacerii, alimentele își păstrează aproape intacte nutrienții, savoarea, aroma și textura originală și se gătesc uniform. Studiile arată că până și fragila vitamină C din broccoli a rezistat aburilor, iar cantitatea de antioxidanți a crescut.
• Dezavantaje. Nu sunt – este considerată cea mai sănătoasă metodă de gătit.
Sfaturi utile:
• Pentru un plus de savoare, presară peste legume un amestec de condimente și ierburi aromatice.
• Taie alimentele în bucăți egale, ca să fie gata în același timp.
Microunde
Această metodă se bazează pe agitarea moleculelor de apă din alimente care, frecându-se între ele, determină creșterea temperaturii.
• Cei mai buni candidați: fasole verde, sfeclă, morcovi, conopidă, anghinare, sparanghel, spanac, vinete, broccoli, varză, varză de Bruxelles, ardei, cartofi, cartofi dulci, mere, pește, pui, orez.
• Avantaje. Microundele nu distrug nutrienții din vegetale. Studiile arată că, dimpotrivă, este o metodă de gătit preferabilă (dar nu mai bună decât gătitul la aburi) în cazul unor alimente (morcovi, conopidă, broccoli etc.), cu condiția să se folosească doar puțină apă. Poți găti fără grăsimi.
• Dezavantaje. Există încă polemici legate de alterarea posibilă a nutrienților, în special a grăsimilor și proteinelor. Alimentele nu sunt întotdeauna gătite uniform.
Sfaturi utile:
• Nu folosi vase din plastic, căci există riscul ca unii compuși chimici să migreze în alimente.
• Pentru ca mâncarea să nu se usuce, stropește-o cu puțină apă înainte s-o pui la microunde sau acoperă vasul cu un prosop umezit.
Pe grătar
Expuse direct la foc, alimentele devin crocante la exterior și suculente la interior, cu o savoare intensă, caracteristică.
• Cei mai buni candidați: carne, pește, ciuperci, vinete, ceapă, morcovi, cartofi, ardei, andive, mere, pere, ananas.
• Avantaje. Vegetalele, în special cele care conțin puțină apă, dar și carnea, își păstrează mare parte a nutrienților.
• Dezavantaje. Căldura intensă poate carboniza carnea, permițând formarea unor compuși despre care se crede că sunt cancerigeni.
Sfaturi utile:
• Marinează carnea: așa reduci cu 99% riscul să se formeze acele substanțe toxice.
• Nu lăsa carnea prea mult pe grătar. Ferește-o pe cât posibil de fum și curăț-o întotdeauna de arsură.
În cuptor
Este o metodă de gătit comodă. Cât de mulți nutrienți se pierd depinde de legumă, dar și de timpul și temperatura de coacere.
• Cei mai buni candidați: țelină, vinete, morcovi, cartofi, ciuperci, anghinare, sparanghel, fasole verde, spanac, roșii, ceapă – toate acestea își păstrează capacitatea antioxidantă. La cuptor merg foarte bine și cărnurile de orice fel.
• Avantaje. Poți găti cu puține grăsimi sau chiar fără și nu e nevoie să adaugi apă. Gătite lent, la 120°C, alimentele păstrează mare parte a nutrienților.
• Dezavantaje. La o temperatură de 220°C, se pierde o cantitate importantă de vitamine și antioxidanți.
Sfaturi utile:
• Înainte să bagi carnea la cuptor, îndepărtează toată grăsimea vizibilă. Pune carnea grasă pe un grătar, sub care așază o tavă, ca să se scurgă grăsimea.
• Ca să păstrezi alimentele suculente, acoperă vasul cu folie sau coace-le direct într-o pungă specială de cuptor.
Prăjire
Oricât de delicioși ar fi cartofii prăjiți și șnițelele, nu e indicat să mâncăm prea des alimente prăjite.
• Cei mai buni candidați: vinete, cartofi, roșii, dovlecei, carne.
• Avantaje. Alimentele prăjite au o savoare aparte. Însă acesta e singurul avantaj al acestei metode de gătit.
• Dezavantaje. Alimentele prăjite, inclusiv produsele fast-food, sunt pline de grăsimi saturate și trans, care cresc colesterolul și riscul bolilor de inimă.
Sfaturi utile:
• Bunătățile prăjite rămân foarte bogate în calorii, deci pune-le pe masă doar ocazional și în cantități mici.
Echilibrul e cheia alimentației sănătoase
Apa și căldura distrug unii nutrienți din vegetale, în special pe cei solubili în apă (vitaminele C, B, potasiul), dar și o parte din antioxidanții numiți polifenoli. În același timp, însă, prepararea termică favorizează eliberarea altor principii active, cum sunt carotenoidele (licopen, betacaroten, luteină), iar corpul nostru îi poate absorbi mai ușor. Roșiile, de pildă, pierd la fiert cam 35-40% din vitamina C, dar în același timp câștigă mult licopen. Iar exemplele de acest fel sunt nenumărate.
Concluzia? Pentru a ne bucura de toate beneficiile și aromele alimentelor, soluția este să consumăm și alimente gătite și alimente crude. Ideal ar fi să avem în meniu cel puțin două porții de fructe sau legume crude pe zi.
Citește și:
Alimentele expirate: le aruncăm imediat sau mai sunt bune de consum?
7 alimente care te ajută să slăbești
Idei de gustări sănătoase pentru acasă și la serviciu
Sursa foto: www.123rf.com
