Se spune că șoldurile deschise înseamnă că ai și o minte deschisă: „Open hips, open mind!”
Dar ce înseamnă să nu ai șoldurile deschise? Pot fi cauze multiple, deoarece „șoldurile” reprezintă de fapt un grup de mușchi și de țesuturi conjunctive care înconjoară articulațiile șoldului și locul în care oasele coapsei se întâlnesc cu pelvisul.
Șoldurile rigide pot face referire la mușchii flexori ai șoldului, care sunt alcătuiți din mușchiul psoas mare și mic și mușchiul iliac, care controlează multe mișcări ale corpului inferior. Blocarea oricăruia dintre acești mușchi poate cauza durere și limitarea amplitudinii de mișcare.
Din fericire, există multe poziții de yoga care vizează aceste zone, pe care le poți regăsi mai jos sau prin participarea la un curs de yoga!
Cum te poate ajuta yoga în cazul șoldurilor rigide
Asanele de yoga vizează deschiderea șoldurilor în majoritatea pozițiilor din picioare sau de la sol. Cu toate acestea, unele poziții pătrund cu adevărat adânc în șolduri și încep să deschidă zonele care sunt blocate, fie din cauza statului îndelungat în șezut, a alergării sau a neutilizării zonei respective. Dacă simți rezistență în corpul tău, în orice poziție, nu forța. Folosește accesorii de yoga, precum curele sau cărămizi, chiar pături, modifică și practică regulat. Vei observa îmbunătățiri în creșterea flexibilității tale!
Cele mai bune poziții pentru deschiderea șoldurilor rigide
Iată care sunt cele 6 asane (poziții yoga) care te pot ajuta să îți deschizi și să îți flexibilizezi șoldurile!
1. BADDHA KONASANA
BADDHA KONASANA – 1
Cunoscută și sub numele de Poziția Fluturelui, această postură este ideală pentru începători.
Beneficii: Întinde șoldurile, mușchii inghinali, tibiile și picioarele.
Accesorii: Un suport pentru genunchi sau o pătură pliată sub șezut te ajută să stai drept, fără a rotunji coloana vertebrală.
BADDHA KONASANA – 2
Cum execuți postura, pas cu pas:
- Stai în șezut, cu genunchii îndoiți și picioarele pe saltea, cu tălpile lipite una de cealaltă.
- Deschide genunchii ca o carte.
- Prinde-ți gleznele și îndreaptă-ți coloana vertebrală
- Dacă ai suficientă flexibilitate, poți aduce pieptul către podea, dar nu capul și umerii, astfel încât spatele să fie drept.
2. SUCIRANDHRASANA (Poziția Porumbelului Culcat)
SUCIRANDHRASANA
Această postură întinde flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui.
Cum execuți postura, pas cu pas:
- Culcă-te pe spate cu ambele picioare îndoite, genunchii îndreptați spre tavan și picioarele pe saltea.
- Îmbrățișează genunchiul drept în piept, apoi așază glezna dreaptă pe genunchiul stâng.
- Stai aici sau ridică piciorul stâng de pe podea. Prinde pe la spate coapsa stângă.
- Trage coapsa stângă spre piept cât poți de mult.
- După câteva respirații, schimbă partea.
3. EKA PADA RAJAKAPOTASANA (Poziția Porumbelului)
EKA PADA RAJAKAPOTASANA
Beneficii: Deschide mușchii pelvieni și fesieri, inclusiv psoasul. Întinde mușchii coapselor și cvadricepșii.
Accesorii: O cărămidă de yoga sau mai multe pături pliate pot fi folosite pentru a echilibra șoldurile.
Cum execuți postura, pas cu pas:
- Începe în poziția pe mâini și genunchi. Așază accesoriile pe partea dreaptă a covorului tău.
- Adu genunchiul drept în fața mâinii drepte, spre interiorul acesteia. Așază glezna dreaptă în fața saltelei sau în interior, către coapsa stângă, în funcție de cât de flexibil/ă ești.
- Întoarce degetele piciorului stâng sub tine și împinge genunchiul stâng spre spatele saltelei tale astfel încât partea superioară a coapsei stângi să fie pe saltea.
- Dacă există mult spațiu între șoldul drept și podea, folosește păturile sau o cărămidă de yoga pentru a umple golul astfel încât pelvisul să fie într-o poziție neutră.
- Menține-ți toracele drept sau îndoaie-te înainte peste genunchiul din față.
- După 5 până la 10 respirații, revino și repetă poziția cu piciorul stâng în față.
4. ANJAEYASANA
Beneficii: Întinde cvadricepșii, coapsele și șoldurile și întărește zona core-ului.
Cum execuți postura, pas cu pas:
- Din poziția Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog), adu piciorul drept în interiorul mâinii drepte.
ANJAEYASANA
- Coboară genunchiul stâng pe covor sau rămâi cu el sus.
- Ridică mâinile de la podea, adu-le pe genunchiul îndoit sau deasupra capului.
- Poți să menții genunchiul drept aliniat cu glezna dreaptă sau să adâncești întinderea mutând genunchiul drept și pelvisul înainte.
- După câteva respirații, revino în Adho Mukha Svanasana și repetă poziția cu piciorul stâng în față.
5. MALASANA (Yogi Squat)
Beneficii: Întinde și întărește picioarele, gleznele și coapsele interioare.
Cum execuți postura, pas cu pas:
MALASANA
- Stai pe covor cu picioarele la distanța de aproximativ 30-45 cm unul de celălalt. Îndoaie ușor degetele de la picioare spre exterior.
- Îndoaie apoi genunchii și coboară-ți posteriorul spre podea.
- Menține călcâiele în contact cu podeaua. Dacă călcâiele se ridică, plasează pătura rulată sub ele, pentru a putea susține greutatea.
- Dacă poziția de șezut ajunge la o înălțime incomodă pe care este dificil de menținut, folosește una sau două cărămizi de yoga sub posterior pentru sprijin.
- Adu-ți brațele superioare pe partea interioară a coapselor, iar mâinile adu-le în Anjali Mudra la nivelul inimii. După aceea, folosește-ți brațele pentru a-ți împinge ușor genunchii în exterior, pentru deschidere.
6. BALASANA (Happy Baby)
BALASANA
Beneficii: Întinde mușchii exteriori ai coapselor, hamstring-ul și fesierii.
Cum execuți postura, pas cu pas:
- Culcă-te pe spate și îmbrățișează-ți genunchii la piept.
- Desparte genunchii astfel încât aceștia să vină către axilele tale pe fiecare parte.
- Ridică tălpile picioarelor spre tavan și prinde partea exterioară a acestora, flexând puternic picioarele.
- Dacă nu poți ajunge la picioare, prinde-ți gleznele sau folosește o curea de yoga.
- Menține-ți zona sacrului pe podea.
O practică de yoga consecventă întinde și întărește întregul corp. Includerea posturilor de mai sus te va asigura că fiecare parte a șoldurilor tale primește toată atenția.
Schimbarea necesită timp, așa că ai răbdare cu tine, începe să practici yoga cu un profesor certificat, iar flexibilitatea ta se va îmbunătăți!
Lidia Dumitru este profesor de Yoga, are experiență de peste 15 ani în mediul corporate, fiind om de comunicare și antreprenor. Din dorința de a se vindeca de durerile acute de spate, a început să practice Yoga, iar din 2020 a devenit profesor de Yoga recunoscut de Yoga Alliance International. Cursurile sale de yoga cuprind exerciții de respirație, meditație și posturi pentru o coloană sănătoasă, pentru flexibilitate, pentru întărirea musculaturii spatelui.
Sursă foto: Lidia Dumitru
